Класиране на най-добрите упражнения за корекция на стойката

Позата, освен външната красота и гъвкавост, може да поддържа гърба ви здрав. Деформацията на гръбначния стълб е не само козметичен проблем, но е и основната причина за постоянни болки в гърба, които с времето само ще се влошават. Те могат да бъдат неудобни и неудобни. Ако страдате от сколиоза или ако забележите, че често сте мърляв, предлагаме да обмислите класацията на най-добрите упражнения за коригиране на стойката.

Каква позиция на гръбначния стълб се счита за правилна

Нашият гръбначен стълб е подобен на буквата S. Той осигурява абсорбиране на шок, когато бягаме, скачаме или спортуваме. Без S-завои ударите биха били силни и биха се предали директно на междупрешленните дискове, наранявайки ги и причинявайки бързо износване на хрущяла.

Тези, които следят позата, имат максимален белодробен капацитет, а освен това имат и най-голяма амплитуда на дихателните движения. Налягането се разпределя равномерно между гръбначните дискове, така че нервните влакна не се прищипват и сигналите, предавани от мозъка, се приемат безпрепятствено. В древната източна медицина се е смятало, че всяка част от гръбначния стълб е отговорна за определени зони от нашето тяло и най-малката кривина влияе негативно върху работата на цялото тяло. Здравият гръбначен стълб е ключът към нормалното функциониране на всички органи, въпреки свързаните с възрастта промени.

Какви видове нарушения на позата съществуват

Те са челни и странични. Първият включва сколиоза, при която има асиметрия на лопатките, тазовите кости, ребрата и раменете. Второто е изправяне или, напротив, прекомерни отклонения на естествената форма на гръбначния стълб. Освен това има нарушения на позата, когато гърбът е кръгъл, т.е. комбинация от кифоза с изправяне в лумбалната област. Плоският гръб също се счита за ненормален. Всеки тип изкривяване на гръбначния стълб влияе неблагоприятно както на външния вид, така и на здравето на човек.

Как да разпознаем лошата стойка

Хората с лоша стойка най-често придобиват подобна патология в детството или юношеството. Единствената разлика е, че по време на формирането на опорно-двигателния апарат проблемът е много по-лесен за отстраняване. Децата могат да бъдат изпращани на бални танци, гимнастика, плуване, фигурно пързаляне или други бюджетни секции и те могат да започнат да тренират във фитнеса или сами. Всичко това ще ви помогне да коригирате стойката си.

Но често тази възможност не се използва, никакъв съвет не работи и хората се замислят за необходимостта да се коригира кривината на гръбначния стълб само когато гърбът започне да боли.

Преглед на основните причини за изкривяване на гръбначния стълб при възрастни. Те включват:

• Наднорменото тегло, произтичащо от неправилна диета, това важи особено за момчетата.
• Заседнал начин на живот.
• Бременност.
• Предишни наранявания.
• Болести.

Горните фактори допринасят за влошаването на гръбначния стълб. Основните грешки при избора на упражнение са неразбирането колко пренебрегвана е вашата ситуация. Можете да разберете дали стойката ви се нуждае от корекция, като извършите набор от прости тестове:

• Наведете се, спуснете ръцете надолу и заоблете гърба. По време на упражнението ребрата трябва да са симетрични спрямо гръбначния стълб.
• Изправете се, без да напрягате гърба си и помолете роднини или приятели да измерват обиколката на раменете със сантиметър 10 см под ключиците хоризонтално. Предната част трябва да е по-малка от 0,9 от задната.
• Притиснете гърба си към равна повърхност и вижте дали ви е лесно да докоснете пода с петите, а прасците, лопатките и задните части към повърхността на стената. За степента на кривина на гръбначния стълб може да се съди по това колко трудно е това упражнение за вас. Дланта ви трябва да мине между стената и талията.

Ако поне един от тестовете е отрицателен, тогава има изкривяване на гръбначния стълб. Но всичко може да се поправи, има най-добрите специални упражнения, насочени към борба с проблема за мъжете и жените.

Ефективни начини да запазите стойката си

Има няколко правила, които помагат да се поддържа красотата и здравето на гръбначния стълб. Те включват:

• Контрол. Наблюдавайте собственото си положение на тялото, докато това ви стане навик. Движещи се, седнали на масата и дори легнали на дивана. На първо място, разгледайте основните характеристики. Обърнете внимание на раменете, те не трябва да се повдигат високо. Индикаторът за правилна стойка е коремът, който няма да стърчи.
• Разработеният гръб и корема ще поддържат гръбначния стълб здрав. Затова редовно правете прости упражнения за укрепване на тази мускулна група.
• Разходете се с книга на главата си. Колко струва тази техника? Той е напълно безплатен и подходящ за деца. Това е отлична профилактика на изкривявания и заболявания на гръбначния стълб, защото можете да държите книгата само в изправено положение.
• Загрявка. Дори докато работите, правете кратки почивки, за да разтегнете мускулите и цялото си тяло. Изпълнете няколко упражнения въз основа на вашите лични критерии за подбор. Това ще отнеме не повече от 10 минути на ден, но ще запази гръбнака ви здрав.
• При завъртане с пръчка гърбът трябва да остане прав. За момичета се препоръчва, за да не навредите на коленете, просто леко ги огънете.
• Когато носите тежки предмети, разпределете равномерно общото тегло в двете ръце.
• Купувайте само удобни обувки. Има популярни модели за мъже и жени. Постоянното носене на токчета сериозно натоварва гръбначния стълб, така че си струва да смените обувките, да си починете краката.
• Активен начин на живот. Липсата на движение причинява много проблеми, включително нарушаване на нормалното функциониране на гръбначния стълб. Лекарите препоръчват да започнете да спортувате и да се движите повече.
• Използвайте твърд матрак.
• Ортопедичен корсет. Днес най-добрите производители предлагат своите продукти, които могат да бъдат поръчани онлайн от онлайн магазин. Създаден е с цел да се научи как да поддържа гръбначния стълб в правилната позиция.
• Кацане по време на хранене. Когато седят на масата, много хора забравят да следят стойката си.
• Днес на пазара има евтини уреди за упражнения, които са подходящи за хора с различни заболявания на гърба. Популярността на моделите се дължи на високата им ефективност. Според купувачите те се справят отлично с корекцията на стойката. Днес има различни модели поотделно за деца, мъже и жени. Кой е по-добре да купите, зависи от вас, а ние разказахме за най-добрите симулатори на стойка тук.

Топ упражнения за оформяне и поддържане на красива стойка

Напади

Това основно упражнение за поза е добро, защото ви позволява да тренирате няколко мускулни групи наведнъж.Освен това подобрява гъвкавостта, координацията и засяга сърдечно-съдовата система.

Техника на изпълнение:

• Единият крак се поставя напред и се поставя на пълен крак. Заставайки отзад - поставете пръст.
• По време на удара трябва да се изправите и да се разтегнете нагоре, усещайки как гръбначният стълб започва да се разтяга. В това положение можете да стоите до една минута, след което да повторите всичко отново, но с другия крак.

• По време на упражнението, позата се подобрява и мускулите на долните крайници се отработват;
• Използвайки допълнителни черупки, можете да тренирате задните части;
• Упражнението развива добре координацията, баланса и стабилността.

• Не е подходящ за хора с болни колене.

Навеждайки се с ръце зад гърба

Доста просто упражнение, което облекчава напрежението в гърба и разтяга гръбначния стълб, бедрата, развива гъвкавостта и помага за поставяне на раменете и изправяне на гърдите.

Техника на изпълнение - инструкции стъпка по стъпка:

• Застанете изправени и след това върнете ръцете си назад.
• Затворете дланите си, кръстосвайки пръстите си, наклонете торса си, без да сгъвате краката си, вдигнете ръцете нагоре, разкривайки раменете и гърдите си.
• В същото време гърбът трябва да остане прав, така че не спускайте тялото много ниско, достатъчно е да се наведете успоредно на пода. Правете 2 серии от 30-60 секунди дневно.

• Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрените стави;
• Подобрява разтягането на сухожилието;
• Укрепва работещите мускулни групи;
• Подобрява кръвообращението. Поради същите полезни действия се извършва профилактика на някои заболявания;
• Помага за правилното изкривяване на гръбначния стълб.

• Не е намерен.

Улеснена поза на кучето

Това йога упражнение работи добре за разтягане на мускулите на гърба. Когато се опира на стената, товарът се отстранява от краката.

Техника на изпълнение:

• Застанете до стената, така че разстоянието между вас и гърба ви да не е повече от един метър.
• Поставете длани до стената. Пост, в идеалния случай 90 градуса.
• Изпънете добре гърба си до стената и усетете как мускулите се разтягат. Правете 2 серии от 30-60 секунди дневно

• Подобрява кръвообращението;
• Подобрява стойката;
• Разтяга мускулите на краката;
• Отпуска гърба ви.

• Той има редица противопоказания, по-специално не е подходящ за хора с високо кръвно налягане.

Ръцете в ключалката, докато седите

Упражнението облекчава напрежението в раменния пояс и увеличава подвижността на гръдния кош. Освен това се подобрява кръвообращението в областта на шията.

Техника на изпълнение:

• Седнете на пода с краката близо до таза. Лявата ръка, сгъната в лакътя, е отведена зад гърба. След това същото се повтаря и с другата ръка. Лактите не са разтворени, близо до тялото.
• Съберете дланите си с кръстосани пръсти и изправете гърба и лопатките. Ако не сте достатъчно гъвкави, тогава просто дръпнете пръстите си един към друг. Правете 2 серии по 30 секунди от всяка страна всеки ден.

• Разтяга гръдния кош;
• Помага за подобряване на стойката;
• Облекчава напрежението в гърба и раменния пояс.

• Отначало може да е трудно да държите ръцете си напълно заедно.

Дъска

Това упражнение е чудесен начин за укрепване на корема, поддържане на величествена фигура и целия мускулен корсет. Редовните упражнения правят мускулите жилави и силни. Днес той има много различни техники и се използва широко във фитнес, йога, пилатес и други уелнес практики.

Техника на изпълнение:

• Легнете по корем и поставете длани на пода. Изправете краката си и отпуснете пръстите на краката.
• Докато издишвате, изправете ръцете си, без да повдигате таза твърде високо.
• Време за изпълнение 1 минута. За начинаещи са достатъчни 20 секунди. Броят на повторенията е по ваша преценка.

• Не са необходими допълнителни инвентаризации;
• Има развитие и укрепване на мускулите, гърба, корема, краката, раменете на гърдите;
• Талията се оформя и стомахът се стяга;
• Позицията на долната част на гръбначния стълб е стабилизирана;
• Умението е развито, за да държи тялото изправено;
• Има опростени детски опции.

• Противопоказан при хора с хронични заболявания на гърба.

Класиране на най-добрите упражнения за гъвкавост

Стоящ назад завой

Този вид упражнения укрепват дълбоките мускули на гърба и мобилизират гръдния отдел на гръбначния стълб.

Техника на изпълнение:

• Заемете изправено положение. Поставете ръцете си на бедрата и наклонете назад колкото е възможно повече, докато се извивате в гърба си. Следете баланса си.
• За да избегнете възможността за падане, наклонете бедрата си леко напред. Начинаещите се насърчават да започнат упражнението, докато седят на стол. Правете три сета за 30 секунди.

• Предната част се простира добре;
• Обемът на белите дробове се увеличава;
• В ход е тонизирането на коремните органи;
• Стимулира симпатиковата нервна система, бъбреците и надбъбречните жлези.

• Повишена тревожност, не се препоръчва да го правите преди лягане, тъй като упражненията могат да провокират безсъние;
• Има редица противопоказания, включително травма на гръбначния стълб, шията, сакрума, таза, хернията.

Сфинкс

Подходящ за всички, които искат да имат гъвкав гръбначен стълб. Сфинксът е предназначен за поза, гръб и гърди. По време на екзекуцията е необходимо да се следи дишането, то не трябва да се заблуждава.

Техника на изпълнение:

• Преобърнете се върху корема си, разкрачени крака, свързани крака, удължени пети.
• Лакти под раменете, предмишниците удължени напред и успоредни един на друг. Дланите трябва да са плоски на пода с пръсти, насочени напред. Предмишниците и лактите са възможно най-близо до тялото.
• Разширете гръдния кош, като издърпате раменете назад и надолу, докато свързвате лопатките си. Главата е права, удължена нагоре, погледът е насочен към една точка. За да усетите ефекта, трябва да задържите тази позиция за 2 минути.

• Има положителен ефект върху гъвкавостта на долната част на гръбначния стълб, осигурява отлична вентилация на белите дробове;
• Основната функционалност е насочена към борба с мускулните спазми.

• Упражненията трябва да се правят внимателно за хора със заболявания като херния или изпъкналост;
• Болестите на стомашно-чревния тракт могат да се усложнят след това упражнение;
• Препоръките на лекарите показват, че хората, които имат високо кръвно налягане или хипертиреоидизъм, трябва да откажат да правят упражненията сфинкс.

Задна арка

С редовни упражнения ще забравите за умора, мускулни крампи за дълго време, ще се чувствате отлично и освен това изглеждате страхотно.

Техника на изпълнение:

• Легнете по корем, като предмишниците са плоски на пода. Изправете ръцете си и ги поставете зад гърба си. Те трябва да са успоредни на тялото, повдигнете торса си.
• Ако се направи правилно, ще почувствате разтягане в областта на гърдите и леко напрежение в мускулите на гърба. Контролирайте се, за да държите краката си плоски на пода и главата ви да не е отхвърлена назад.

• Подобрява подвижността на горната част на гръбначния стълб;
• Осигурява ефективно разтягане на мускулите на гърба;
• Облекчава спазмите.

• Упражненията не се препоръчват за хора с проблеми с гърба.

Половин мост

Това упражнение се счита за универсално за повечето хора. Позволено е да се прави, включително за бременни жени. Помага при остеохондроза, облекчава напрежението в долната част на гърба, премахва прегърбването, разтяга гръдния кош, нежно масажира мускулите на гърба, укрепва мускулите на краката, корема и врата.

Техника на изпълнение:

• Преобърнете се по гръб, издърпайте краката си, свити в коленете, към таза. След това го повдигнете, но врата, раменете и главата трябва да бъдат притиснати към пода, краката на ширината на раменете.
• Хванете глезените с ръце или ги поставете успоредно на тялото. Правилното изпълнение се показва от напрежението на седалището в горната точка.

• Обратната връзка от хора, които са опитвали упражнението, предполага, че то добре разтяга гръбначния стълб;
• Укрепва седалището, бедрата и таза.

• Има редица противопоказания: нараняване на коляното, шията и хернията;
• Не е подходящ за бременни жени.

Лодка

Прилича на хиперекстензия, която се извършва, докато лежите на пода и е подходяща за домашна употреба.Обхватът на движение на тялото е много по-кратък, но е възможно да се укрепят лумбалната област и мускулите на гърба, без да се използва допълнително оборудване.

Техника на изпълнение:

• Легнете по корем, притиснете краката и таза към пода, изправете и повдигнете торса.
• На какво трябва да обърнете внимание: по време на екзекуцията не изтласквайте главата напред, концентрирайте се върху дишането, не трябва да се заблуждавате.

• Бързо повдигане на ханша и седалището;
• Корекция на кривината на гръбначния стълб;
• Облекчаване на напрежението и болката в гърба.

• Не можете да изпълнявате упражнения с функция за корекция на стойката при гръбначни наранявания и по време на рехабилитационния период след операцията.

Домашните упражнения са много по-евтини от тренировките с личен треньор. В крайна сметка средната цена за посещение на фитнес не е толкова ниска. Всеки ден, правейки упражнения за гъвкавост и укрепване на гръбначния стълб, спазвайки определени правила, можете за кратко време да върнете горда поза, да премахнете болката в гърба и да я направите по-гъвкава. Не сте сигурни как да изберете? Просто погледнете нашата класация за качествени, ефективни упражнения.