Les meilleures séries d'exercices pour étirer la ceinture scapulaire

Pour garder votre corps en bonne forme physique, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Mais le prix moyen d'un abonnement à une salle de sport est souvent déraisonnablement élevé. S'il existe une opportunité de pratiquer de manière indépendante, alors ne la négligez pas. Les étirements ne doivent pas être oubliés lors des meilleurs programmes d'exercice.

Qu'est-ce que l'étirement

L'étirement ou l'étirement est un ensemble d'exercices visant à augmenter l'élasticité des muscles, augmentant ainsi la force, l'endurance et la flexibilité du corps, ainsi que le renforcement des muscles et des articulations.

Les étirements sont principalement nécessaires pour éviter les blessures en faisant du sport. Selon les règles, un échauffement est effectué avant le début de l'entraînement et après un court repos - des étirements. Il est conçu pour aider le corps à s'adapter au stress. Après la fin de l'entraînement, une série d'exercices d'étirement finaux est effectuée - un accroc. Il vous permet de soulager la surcharge musculaire des muscles, de les refroidir. Après l'étirement, le flux sanguin dans les tissus augmente, ce qui signifie que leur apport en oxygène et en nutriments s'améliore.

Les étirements aident à soulager les douleurs musculaires.

Pourquoi s'étirer

Il est nécessaire non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les gens ordinaires, en particulier ceux menant une vie sédentaire ou sédentaire pour les raisons suivantes:

1. Une flexibilité accrue. La principale raison pour laquelle les gens commencent à s'étirer est d'améliorer leur silhouette. En plus de développer la flexibilité, la silhouette devient mince et ajustée.
2. Augmentation de l'élasticité musculaire. Après l'étirement, les fibres musculaires acquièrent de l'élasticité, ce qui réduit considérablement le risque de blessure lors de la pratique du sport.
3. Soulagement de la douleur. Après une série d'exercices, les muscles se détendent et soulagent la tension, soulageant ainsi la douleur et la raideur, ainsi que la sensation d'un corps raide et engourdi.
4. Stimuler la circulation sanguine. L'exercice améliore le tonus général, améliore l'apport sanguin aux organes et tissus, ce qui favorise les processus de régénération.
5. Soulager le stress. Pendant l'exercice, en réponse à la tension musculaire dans le cerveau, des endorphines sont produites - les analgésiques et les hormones de la joie du corps.Par conséquent, avec une intensité d'exercice modérée, l'humeur d'une personne s'améliore, la vitalité augmente et la dépression et la dépression diminuent.

Préparation à la formation

Les étirements aident à réchauffer le corps pour le préparer au stress. De nombreux programmes sportifs comprennent des exercices obligatoires d'étirement et de relaxation musculaire.

Rafraîchissez-vous après l'entraînement

Les étirements après l'entraînement en force aideront les muscles et les articulations à récupérer plus rapidement, ce qui signifie que l'efficacité et les avantages de l'entraînement augmenteront. L'attelage aide à obtenir un beau soulagement, mais pas gonflé.

Types d'étirement

Il existe plusieurs types d'étirements:

• dynamique - implique un changement actif de positions avec un degré maximal de tension;
• statique - basé sur la fixation d'une position pendant un certain temps;
• balistique - convient aux athlètes professionnels, car il combine un étirement maximal avec des secousses brusques.

Ils distinguent également les étirements actifs et passifs:

• actif - dans lequel une personne effectue des exercices de manière indépendante;
• passif - les cours sont organisés avec un partenaire qui aide à exécuter les mouvements.

Règles d'étirement

Pour obtenir un effet supplémentaire de l'exercice et réduire le risque de blessure, il est recommandé:

• Commencez par un échauffement. Les muscles et les ligaments doivent être réchauffés, puis ils s'étireront mieux.
• Tirez sur tout le corps de manière séquentielle en commençant par le cou, la ceinture scapulaire, la poitrine et le dos, en terminant par les muscles des jambes.
• Lorsque vous effectuez des étirements statiques, et il est recommandé pour une personne non préparée, de maintenir la position du corps au point d'étirement maximal pendant au moins 30 secondes.
• arrêter quand une légère sensation de picotement se produit;
• portez une attention particulière à une respiration correcte. Il doit être profond et mesuré.

L'étirement doit être arrêté immédiatement si:

• forte douleur;
• spasme musculaire;
• vertiges;
• craquement ou claquement dans les articulations.

Il est préférable d'aller étirer la ceinture scapulaire immédiatement après avoir étiré le cou. Pour ce faire, vous pouvez effectuer des virages et des inclinaisons en douceur de la tête ou, avec un léger effort, tirer alternativement votre tête avec vos mains sur votre épaule.

Équipement d'étirement

Souvent, un équipement supplémentaire est nécessaire pour les exercices d'étirement des bras et des épaules. Il peut être acheté dans n'importe quel magasin de sport ou commandé en ligne. Il s'agit d'une variété de machines d'étirement, de sangles d'étirement, d'élastiques avec boucles, de fitballs et de toutes sortes de rouleaux et de coussinets. Le matériau de ces produits peut varier. Selon les acheteurs, il est préférable de consulter un formateur professionnel avant d'acheter un appareil. Il vous indiquera les meilleurs fabricants et modèles populaires. L'évaluation des produits de qualité avec la fonction nécessaire peut toujours être suivie via Internet.

Il ne sera pas superflu de consulter le vendeur d'un magasin de sport. Il vous aidera à naviguer dans le prix, à répondre à la question de savoir quelle entreprise est la meilleure pour acheter tel ou tel produit et à exprimer ses caractéristiques. En outre, il sélectionnera des modèles économiques et économiques dotés des fonctionnalités nécessaires. Par conséquent, il est facile et simple de décider quel simulateur acheter et combien il coûte aujourd'hui.

Vue d'ensemble de la structure de la ceinture scapulaire

Afin de comprendre comment détendre correctement et efficacement vos bras et vos épaules, vous devez connaître la structure et comprendre le principe des muscles. Le travail des muscles de la ceinture scapulaire est étroitement lié au travail des muscles du dos et de la poitrine. Les muscles suivants se distinguent dans la ceinture scapulaire:

• deltoïde;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• petit rond;
• grand rond;
• subscapularis.

Ils s'attachent aux articulations et aux os, leur permettant de bouger. La ceinture scapulaire comprend les os, l'omoplate et la clavicule. L'articulation de l'épaule forme la tête de l'humérus, qui pénètre dans la cavité glénoïde de l'omoplate. Avec son aide, les bras sont levés et abaissés, avancés et reculés, et également tournés. Les muscles des membres supérieurs sont également impliqués dans ces mouvements, qui se répartissent en 2 groupes:

1. Le groupe antérieur est constitué des muscles fléchisseurs. Ceux-ci incluent l'huméral, le biceps et le coracohuméral.
2. Le groupe du dos est constitué des muscles extenseurs. Il a trois têtes et un coude.

Où se trouvent les muscles de la ceinture scapulaire et comment fonctionnent-ils?

• Deltoïde - situé au-dessus de l'articulation de l'épaule, va de l'omoplate à l'humérus. Il a la forme d'une lettre grecque inversée "delta". Se compose de trois parties: avant, milieu et arrière. Fournit la flexion et l'extension du bras, l'abduction de l'épaule et participe également à la rotation. Il a un pouvoir de levage important, car il est multi-plumeux, c'est-à-dire qu'il se compose de fibres musculaires avec de nombreuses couches de tissu conjonctif. Ses faisceaux individuels vont l'un à l'autre selon un certain angle.
• Le muscle deltoïde soulage l'épaule et l'articulation de l'épaule.
• Supraspinatus - a une forme triangulaire et est situé dans la fosse supraspinatus de l'omoplate. Se fixe à l'humérus et à la capsule de l'articulation de l'épaule. Enlève l'épaule, en tirant la capsule de l'articulation de l'épaule.
• Subspinal - commence dans la fosse infraspinatus de l'omoplate. S'attache au gros tubercule de l'humérus, participe à l'adduction, à la supination et à l'extension de l'épaule.
• Petit rond - est une continuation de l'infraspinatus et a les mêmes fonctions.
• Grand rond - commence à partir du coin inférieur de l'omoplate et va à la crête du petit tubercule de l'humérus. Effectue l'adduction et l'extension de l'épaule.
• Le sous-scapulaire est situé sur la face antérieure de l'omoplate et se dirige vers le petit tubercule de l'humérus. Dirige l'épaule, a une force suffisante, car il est également multi-plumeux.

Comment choisir le meilleur complexe pour étirer la ceinture scapulaire

Il existe un grand nombre d'exercices d'étirement. Il existe des complexes basés sur le yoga, il y a des exercices de ballet, il y a du classique et du nouveau, ainsi que des expérimentaux. Afin de ne pas vous perdre dans cette variété et d'éliminer les erreurs lors du choix d'un programme de formation, vous pouvez lire des critiques et des recommandations. Les articles populaires fournissent des descriptions détaillées et des conseils sur ce qu'il faut rechercher lors de l'exécution de divers types d'exercices d'étirement, et ont également sélectionné les meilleurs complexes pour la ceinture scapulaire et les triceps.

Pour répondre à la question de savoir comment détendre vos épaules, vous pouvez envisager des séries d'exercices sélectionnés pour des groupes spécifiques de muscles de la ceinture scapulaire. Il est toujours recommandé que les cours soient dispensés sous la direction d'un formateur, en respectant le calendrier de formation. Il peut vous conseiller de tenir un journal des activités, et également recommander des manuels spéciaux avec des descriptions détaillées de tous les exercices en images.

Quels sont les exercices

Pour le devant des épaules

Pour effectuer un exercice d'étirement, vous devez redresser votre dos et adopter une position stable. Les mains doivent être jointes derrière le dos dans une serrure et lentement levées à la hauteur maximale possible. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

• exercice facile;
• efficace pour détendre la poitrine;
• aucun équipement supplémentaire ou salle spéciale n'est requis.

• non-détecté.

Mettez vos paumes sur le bas du dos et essayez de connecter vos coudes derrière votre dos.

• peut être exécuté n'importe où.

• difficile pour une personne non préparée.

Les grands muscles deltoïde et pectoral sont impliqués dans ces mouvements.

Le prochain exercice nécessite un repose-poignets. Idéalement, une porte (ou quelque chose de hauteur convenable) fera l'affaire. Placez une main sur la barre supérieure, puis avancez et penchez-vous jusqu'à ce que vous sentiez les muscles s'étirer. Vous devez vous attarder dans la position d'étirement maximal pendant 10 à 30 secondes.

• facilité et simplicité de mise en œuvre.

• un soutien est nécessaire pour l'étirement.

Pour le milieu des épaules

Depuis la position de départ: les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, le bras légèrement plié au niveau du coude doit être pressé contre le corps. De l'autre main, saisissez votre coude et tirez-le sur le côté et vers le bas.

La partie médiane du muscle deltoïde fonctionne.

• aucun équipement spécial requis;
• est facile.

• non-détecté.

Pour le dos des épaules

Tenez-vous droit et prenez une position stable. Appuyez votre main sur votre poitrine, parallèle au sol. Pliez l'autre bras de façon à ce que le coude soit face au sol, et pressez le bras tendu avec lui aussi près que possible. Fixez la position pendant 10 à 30 secondes.

La partie postérieure du muscle deltoïde, les gros muscles rhomboïdes, supraspinatus et infraspinatus travaillent.

• l'exercice est recommandé pour traiter les blessures à l'épaule;
• aide à étirer le haut du dos, le cou et les triceps.

• non-détecté.

Tiens toi droit. Mettez une main derrière le dos au niveau du bas du dos, le coude regarde sur le côté. Pliez votre autre bras vers l'avant avec votre coude. Prenez la première main et tirez-la vers l'avant. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Les muscles infraspinatus et supraspinatus travaillent.

• exercice facile et efficace.

• non-détecté.

Lorsque vous étirez les épaules, n'oubliez pas d'étirer les muscles de la poitrine et du latissimus dorsi.

Pour la poitrine

Tenez-vous contre le mur. Placez votre paume pliée au niveau du coude, les mains sur le mur au niveau de la poitrine. Faites un pas en arrière et tournez le corps dans la direction opposée au mur. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Le muscle grand pectoral fonctionne.

• efficacité et facilité de mise en œuvre.

• une assistance est requise.

Pour le latissimus dorsi

Il est nécessaire de se tenir face au mur et de s'appuyer contre celui-ci avec votre avant-bras. Poussez votre corps vers l'avant en étirant votre dos.

• exercice facile et relaxant.

• support plat requis.

"Ailes de papillon". Placez vos paumes sur vos épaules. De gauche à gauche, de droite à droite. Tirez vos coudes en arrière, attardez-vous dans cette position pendant 20 secondes. Le dos doit être tendu. Puis étirez vos coudes vers l'avant, en les touchant. Fixez la position pendant 10 à 15 secondes.

• accessible même pour les débutants;
• peut être exécuté n'importe où.

• non-détecté.

Après le complexe d'étirement de la ceinture scapulaire, il est bon de passer à l'étirement des bras. Selon les athlètes, et ils ont sans aucun doute raison, l'essentiel du bras est déterminé par les biceps et les triceps. C'est pourquoi la création d'un beau relief de cette partie du corps dépend du développement de ces deux muscles.

Étirement des triceps

Le bras plié doit être jeté sur le haut du dos. Le coude regarde le plafond, la paume est entre les omoplates. Avec l'autre main, vous devez tirer le coude vers la tête pendant 10 à 30 secondes.

Le muscle triceps fonctionne.

et

• exercice léger avec un effet relaxant.

• non-détecté.

Redressez-vous et levez vos mains sur celui qui est terminé. Étirez-vous aussi haut que possible pendant 10 à 30 secondes. Le mouvement est bon à effectuer en alternance pour chaque épaule.

• étirement supplémentaire pour le latissimus dorsi.

• des étourdissements peuvent survenir, surtout après une activité physique intense.

Exercice populaire: verrouillage. Une main doit être amenée derrière le dos par le haut au-dessus de l'épaule et l'autre par le bas au niveau du bas du dos. Vous devez essayer de fermer vos doigts dans la serrure. Au stade initial, une touche légère suffira. Si même cela est difficile, vous pouvez utiliser une serviette ou une corde et "ramper" lentement avec vos doigts l'un vers l'autre derrière le dos.

• exercice efficace avec plusieurs niveaux de difficulté adaptés aux athlètes débutants et avancés.

• non-détecté

Étirement des biceps

Tenez-vous dos à un cadre de porte ou à un autre support approprié. Accrochez avec votre main pour que le coude pointe vers le haut et le pouce vers le bas. Le bras doit être parallèle au sol. Étirez votre corps vers l'avant pendant au moins 30 secondes.

• Efficacité.

• une assistance est requise.

Conclusion

Lors de la réalisation d'étirements, il est impératif de surveiller l'état du corps: respiration, rythme cardiaque, sensations dans les muscles. Le surmenage et la douleur ne devraient pas être autorisés. Des efforts excessifs, lors d'un étirement chez une personne non préparée, peuvent blesser les muscles et les articulations.Après cela, il deviendra impossible de continuer la formation, un cours de procédures de récupération et le respect ultérieur des restrictions sur l'activité physique seront nécessaires. Selon les formateurs, les cours doivent être amusants et agréables. Ce n'est que dans ce cas qu'ils seront utiles.

Après quelques séances, sous réserve de leur régularité et de leur bonne conduite, la silhouette acquiert l'harmonie, le corps devient souple, ce qui signifie que la santé et la qualité de vie s'améliorent. Les étirements ne sont pas en vain appelés procédures de guérison et de rajeunissement. Des muscles et des articulations sains et forts vous permettent de rester actif pendant de nombreuses années et d'oublier les problèmes de mouvement.