De beste settene med øvelser for å strekke skulderbelte

For å holde kroppen i god fysisk form, trenger du regelmessig trening. Men gjennomsnittsprisen på et treningsmedlemskap er ofte urimelig høy. Hvis det er en mulighet til å øve uavhengig, bør du ikke forsømme det. Strekking bør ikke glemmes når du gjør de beste treningsprogrammene.

Hva strekker seg

Stretching eller stretching er et sett med øvelser som tar sikte på å øke muskelens elastisitet, og dermed øke kroppens styrke, utholdenhet og fleksibilitet, samt styrke muskler og ledd.

Strekking er først og fremst nødvendig for å forhindre skader mens du driver med sport. I følge reglene utføres en oppvarming før du starter en trening, og etter en kort hvile - strekker. Den er designet for å hjelpe kroppen til å tilpasse seg stress. Etter slutten av treningen utføres et sett med endelige tøyningsøvelser - et hitch. Det lar deg avlaste overbelastning fra musklene, avkjøle dem. Etter strekking øker blodstrømmen i vevet, noe som betyr at tilførselen av oksygen og næringsstoffer forbedres.

Strekking hjelper til med å lindre muskelsmerter.

Hvorfor strekke

Det er ikke bare nødvendig for idrettsutøvere, men også for vanlige mennesker, spesielt de som fører en stillesittende eller stillesittende livsstil av følgende grunner:

1. Økt fleksibilitet. Hovedårsaken til at folk begynner å strekke er å forbedre figuren. I tillegg til å utvikle fleksibilitet, blir silhuetten slank og passform.
2. Økt muskelelastisitet. Etter strekking får muskelfibre elastisitet, noe som betydelig reduserer risikoen for skade under sport.
3. Smertelindring. Etter et sett med øvelser slapper musklene av og avlaster spenninger, og lindrer dermed smerte og stivhetsfølelse, samt følelsen av en stiv, følelsesløs kropp.
4. Stimulerer blodstrømmen. Trening forbedrer den generelle tonen, forbedrer blodtilførselen til organer og vev, noe som bidrar til regenereringsprosesser.
5. Bli kvitt stress. Under trening, som respons på muskelspenninger i hjernen, produseres endorfiner - kroppens egne smertestillende midler og gledens hormoner.Derfor, med moderat intensitet i trening, forbedres humøret til en person, vitaliteten øker, og depresjon og depresjon trekker seg tilbake.

Forberedelse til trening

Strekking hjelper deg med å varme opp kroppen for å forberede den på stress. Mange sportsprogrammer inkluderer obligatoriske tøynings- og muskelavslapping.

Avkjøl etter trening

Å strekke etter styrketrening vil hjelpe muskler og ledd å komme seg raskere, noe som betyr at effektiviteten og fordelene med trening vil øke. Hitching hjelper til med å få en vakker, men ikke pumpet opp lettelse.

Strekkende typer

Det er flere typer strekk:

• dynamisk - innebærer en aktiv endring av posisjoner med maksimal grad av spenning;
• statisk - basert på å fikse en posisjon i noen tid;
• ballistisk - egnet for profesjonelle idrettsutøvere, da den kombinerer maksimal strekking med skarpe rykk

De skiller også mellom aktiv og passiv strekking:

• aktiv - der en person uavhengig utfører øvelser;
• passive - kurs holdes med en partner som hjelper til med å utføre bevegelsene.

Tøyeregler

For å få en ekstra effekt av trening og for å redusere sannsynligheten for skade, anbefales det:

• Start med en oppvarming. Muskler og leddbånd må varmes opp, da vil de strekke seg bedre.
• Trekk hele kroppen sekvensielt fra nakke, skulderbelte, bryst og rygg, og slutter med benmuskulaturen.
• Når du utfører statisk strekk, og det anbefales for en utrent person, hold kroppsposisjonen på det maksimale strekkpunktet i minst 30 sekunder.
• stopp når en lett prikkende følelse oppstår;
• vær spesielt oppmerksom på riktig pust. Den skal være dyp og målt.

Tøyning bør stoppes umiddelbart hvis:

• sterk smerte;
• muskelspasme;
• svimmelhet;
• knusing eller klikk i leddene.

Det er bedre å gå til å strekke skulderbelte umiddelbart etter å ha strukket nakken. For å gjøre dette kan du gjøre jevne svinger og vipp på hodet eller, med lett anstrengelse, vekselvis trekke hodet med hendene mot skulderen.

Utstyr for strekking

Ofte er det nødvendig med ekstrautstyr for strekkøvelser i arm og skulder. Den kan kjøpes i hvilken som helst sportsbutikk eller bestilles online. Dette er en rekke strekkmaskiner, strekkstropper, gummibånd med løkker, fitballer og alle slags ruller og pads. Materialet til disse produktene kan variere. Ifølge kjøpere er det bedre å konsultere en profesjonell trener før du kjøper en enhet. Han vil fortelle deg de beste produsentene og populære modellene. Rangeringen av kvalitetsprodukter med den nødvendige funksjonen kan alltid spores via Internett.

Det vil ikke være overflødig å konsultere selgeren av en sportsbutikk. Han vil hjelpe deg med å navigere i prisen, svare på spørsmålet om hvilket selskap som er bedre å kjøpe dette eller det aktuelle produktet, og gi uttrykk for dets egenskaper. I tillegg vil han velge rimelige budsjettmodeller med den nødvendige funksjonaliteten. Derfor er det enkelt og enkelt å bestemme hvilken simulator som er bedre å kjøpe og hvor mye den koster i dag.

Oversikt over strukturen til skulderbelte

For å forstå hvordan du kan slappe av på armer og skuldre, må du kjenne strukturen og forstå musklens prinsipp. Arbeidet med skulderbeltemusklene er nært knyttet til arbeidet med rygg- og brystmusklene. Følgende muskler skiller seg ut i skulderbelte:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• liten runde;
• stor runde;
• subscapularis.

De fester seg til ledd og bein, slik at de kan bevege seg. Skulderbelte inkluderer bein, skulderblad og kragebein. Skulderleddet danner hodet på humerus, som kommer inn i glenoid hulrom i skulderbladet. Med hjelpen løftes og senkes armene, føres frem og tilbake, og roteres også. Musklene i øvre lemmer er også involvert i disse bevegelsene, som er delt inn i to grupper:

1. Den fremre gruppen er flexormuskulaturen. Disse inkluderer humeral, biceps og coracohumeral.
2. Rygggruppen er ekstensormuskulaturen. Det er trehodet og albue.

Hvor ligger skulderbeltemusklene og hvordan fungerer de?

• Deltoid - ligger over skulderleddet, går fra scapula til humerus. Den er formet som en omvendt gresk bokstav "delta". Består av tre deler: foran, midt og bak. Gir bøyning og forlengelse av armen, bortføring av skulderen, og deltar også i rotasjon. Den har betydelig løftekraft, siden den er flerfjæret, det vil si at den består av muskelfibre med mange lag med bindevev. Dens individuelle bjelker går til hverandre i en viss vinkel.
• Deltoidemuskelen gir lindring til skulder og skulderledd.
• Supraspinatus - har en trekantet form og ligger i supraspinatus fossa av scapula. Festes til humerus og til kapselen på skulderleddet. Bortfører skulderen, trekker i kapselen på skulderleddet.
• Subspinal - begynner i infraspinatus fossa av scapula. Festes til den store tuberkelen i humerus, deltar i adduksjon, supinasjon og forlengelse av skulderen.
• Liten runde - er en fortsettelse av infraspinatus og har de samme funksjonene.
• Stor runde - starter fra nedre hjørne av skulderbladet og går til åsen til den mindre tuberkelen i humerusen. Utfører adduksjon og forlengelse av skulderen.
• Subscapularis ligger på den fremre overflaten av skulderbladet og går til den lille tuberkelen i humerus. Leder skulderen, har tilstrekkelig styrke, da den også er multi-fjæraktig.

Hvordan velge det beste komplekset for å strekke skulderbelte

Det er et stort antall strekkøvelser. Det er komplekser basert på yoga, det er ballettøvelser, det er klassisk og nytt, så vel som eksperimentelt. For ikke å bli forvirret i denne varianten og eliminere feil når du velger et treningsprogram, kan du lese anmeldelser og anbefalinger. Populære artikler gir detaljerte beskrivelser og tips om hva du skal se etter når du utfører forskjellige typer tøyningsøvelser, og valgte også de beste kompleksene for skulderbelte og triceps.

For å svare på spørsmålet om hvordan du skal slappe av skuldrene, kan du vurdere sett med øvelser valgt for spesifikke grupper av muskler i skulderbelte. Det anbefales likevel å gjennomføre undervisning under veiledning av en trener, i samsvar med treningsplanen. Han kan råde deg til å føre en dagbok over aktiviteter, og også anbefale spesielle håndbøker med en detaljert beskrivelse av alle øvelsene i bilder.

Hva er øvelsene

For fronten på skuldrene

For å utføre tøyningsøvelser, må du rette ryggen og ta en stabil posisjon. Hender må settes sammen bak ryggen i en lås og sakte løftes til maksimalt mulig høyde. Hold denne posisjonen i 10-30 sekunder.

• enkel trening;
• effektiv for å slappe av brystet;
• ingen ekstra utstyr eller spesielle rom er nødvendig.

• ikke funnet.

Legg håndflatene på korsryggen og prøv å koble albuene bak ryggen.

• kan utføres hvor som helst.

• vanskelig for en uforberedt person.

Deltoid og pectoralis major muskler er involvert i disse bevegelsene.

Neste øvelse krever en håndleddstøtte. Ideelt sett vil en døråpning (eller noe som passer i høyden) gjøre. Plasser den ene hånden på den øverste stangen, og gå deretter fremover og bøy deg til du kjenner at musklene blir strukket. Du bør somle i posisjonen med maksimal strekk i 10-30 sekunder.

• enkel og enkel implementering.

• støtte kreves for å strekke.

For midten av skuldrene

Fra startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett, armen litt bøyd i albuen må presses mot kroppen. Med den andre hånden, ta tak i albuen og trekk den til siden og ned.

Den midterste delen av deltamuskelen fungerer.

• ingen spesialutstyr kreves;
• det er lett.

• ikke funnet.

For baksiden av skuldrene

Stå rett opp og ta en stabil posisjon. Trykk hånden mot brystet, utvidet parallelt med gulvet. Bøy den andre armen slik at albuen vender mot gulvet, og trykk den utstrakte armen med den så nær som mulig. Fest posisjonen i 10-30 sekunder.

Den bakre delen av deltamuskelen, de store romboide, supraspinatus og infraspinatus muskler fungerer.

• trening anbefales for behandling av skulderskader;
• hjelper med å strekke øvre del av ryggen, nakken og triceps.

• ikke funnet.

Stå rett. Legg en hånd bak ryggen på nivået av korsryggen, albuen ser til siden. Bøy den andre armen fremover med albuen. Ta tak i førstehånden og trekk den fremover. Hold i 10-30 sekunder. Infraspinatus og supraspinatus muskler fungerer.

• enkel og effektiv trening.

• ikke funnet.

Når du strekker skuldrene, ikke glem å strekke musklene i brystet og latissimus dorsi.

For brystet

Stå mot veggen. Legg håndflaten bøyd i albuen, hendene på veggen på brystnivå. Ta et skritt tilbake og vri kroppen i motsatt retning fra veggen. Hold posisjonen i 10-30 sekunder.

Pectoralis major muskel fungerer.

• effektivitet og enkel implementering.

• støtte kreves.

For latissimus dorsi

Det er nødvendig å stå vendt mot veggen og hvile mot den med underarmen. Trykk kroppen fremover, strekk ryggen.

• enkel og avslappende trening.

• flat støtte kreves.

"Butterfly wings". Legg håndflatene på skuldrene. Venstre til venstre, høyre mot høyre. Trekk albuene tilbake, dvel i denne posisjonen i 20 sekunder. Ryggen skal være anspent. Strekk deretter albuene fremover, og berør dem. Fest posisjonen i 10-15 sekunder.

• tilgjengelig selv for nybegynnere;
• kan utføres hvor som helst.

• ikke funnet.

Etter komplekset for å strekke skulderbelte, er det godt å gå videre til å strekke armene. Ifølge idrettsutøvere, og de har utvilsomt rett, bestemmes hoveddelen av armen av biceps og triceps. Derfor er etableringen av en vakker lettelse av denne delen av kroppen avhengig av utviklingen av disse to musklene.

Triceps strekker seg

Den bøyde armen må kastes på øvre del av ryggen. Albuen ser på taket, håndflaten er mellom skulderbladene. Med den andre hånden må du trekke albuen mot hodet i 10-30 sekunder.

Triceps-muskelen fungerer.

og

• lett trening med en avslappende effekt.

• ikke funnet.

Rett deg opp og løft hendene over den ferdige. Strekk så høyt som mulig i 10-30 sekunder. Bevegelsen er god å utføre vekselvis for hver skulder.

• ekstra strekking for latissimus dorsi.

• svimmelhet kan forekomme, spesielt etter intens fysisk aktivitet.

Populær øvelse: låsing. Den ene hånden skal bringes bak ryggen ovenfra over skulderen, og den andre - nedenfra på midjenivået. Du må prøve å lukke fingrene i låsen. I den innledende fasen vil en lett berøring være nok. Hvis selv dette er vanskelig, kan du bruke et håndkle eller tau og sakte "krype" langs det med fingrene mot hverandre bak ryggen.

• en effektiv øvelse med flere vanskelighetsgrader som passer for både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.

• ikke funnet

Bicep stretch

Stå med ryggen mot en dørkarm eller annen passende støtte. Hekt med hånden slik at albuen peker opp og tommelen ned. Armen skal være parallell med gulvet. Strekk kroppen fremover i minst 30 sekunder.

• effektivitet.

• støtte kreves.

Konklusjon

Når du utfører strekking, er det viktig å overvåke kroppens tilstand: pust, hjerterytme, følelser i musklene. Overanstrengelse og smerte skal ikke være tillatt. Overdreven innsats, når du strekker seg i en uforberedt person, kan skade både muskler og ledd.Etter det blir det umulig å fortsette trening, det vil være nødvendig med et rehabiliteringsprosedyre og påfølgende overholdelse av restriksjoner på motorisk aktivitet. I følge trenerne skal timene være morsomme og morsomme. Bare i dette tilfellet vil de være nyttige.

Etter noen økter, med forbehold om deres regelmessighet og riktig oppførsel, får silhuetten harmoni, kroppen blir fleksibel, noe som betyr at helse og livskvalitet forbedres. Strekking er ikke forgjeves referert til som legemiddel- og foryngelsesprosedyrer. Sunne, sterke muskler og ledd lar deg holde deg aktiv i mange år og glemme bevegelsesproblemer.