Rangering av de beste brystløft øvelsene for 2024

Få kvinner er fornøyde med størrelsen og formen på bysten. Objektive årsaker til misnøye: tap av elastisitet på grunn av aldersrelaterte endringer, stillesittende livsstil, graviditet og amming. Det er ingen mening i å berøre partiske motivasjoner - de blir korrigert ved hjelp av psykoterapi og kirurgisk inngrep.

Dårlige nyheter: du kan ikke øke bysten med to størrelser eller mer ved hjelp av programmet som er foreslått i denne anmeldelsen. I prinsippet er det umulig å øke den så radikalt uten kirurgisk inngrep, uansett hva reklamebilder og videoer av all slags kosmetikk roper om dette, både på TV og på Internett. Du kan lese om dette nærmere på slutten av gjennomgangen.

Den gode nyheten: det er fullt mulig å gjenopprette elastisiteten i brystene, løfte den og øke den visuelt på grunn av musklene. Videre i gjennomgangen: metoden for å oppnå en elastisk byste trinnvis og de beste øvelsene for å stramme et kvinnelig bryst.

Styrking

Vurdering av kvalitetsøvelser for den forberedende fasen. Disse øvelsene innebærer ikke bruk av ekstra vekter, så de kan og bør utføres daglig. Etter 2-3 uker kan du bytte til et aktivt kompleks for å stramme bysten etter fødsel, med aldersrelaterte endringer eller en stillesittende livsstil uten sportsbelastning.

Selv ammende mødre kan gjøre disse enkle og effektive øvelsene. De utføres uten vekting, noe som eliminerer at syren som produseres under intens styrketrening, kommer inn i morsmelk og ikke reduserer amming.

Lukke håndflatene

Effektiv for å styrke slappe muskler og vev. Allsidig: Det kan gjøres hjemme og i treningsstudioet mens du står eller sitter. Når vi inhalerer, kobler vi håndflatene foran oss, albuene er parallelle med gulvet. Når du puster ut, trykk håndflatene mot hverandre med maksimal innsats. Det utføres 5 til 10 ganger i 3-4 tilnærminger. Kan utføres med en liten fitball klemt mellom håndflatene. En mer kompleks implementering: bringe håndflatene sammen bak bakhodet.

• Vel styrker biceps og pectoralis major muskler;
• Bruker indirekte deltas laterale og bakre bunter;
• Egnet for ammende.

• I seg selv er det ineffektivt, det må utføres i forbindelse med svømming eller andre øvelser.

Flatingen fungerer godt med veggpressen, og forbereder kroppen for en mer intens belastning.

Veggpresse

Trening for de som aldri har drevet med noen idretter før, er også effektiv for å stramme kvinners bryster etter fødsel og under amming. For riktig utførelse må du stå mot veggen og hvile deg mot den med håndflatene fra hverandre eller litt bredere. Gå deretter tilbake fra veggen 1,5-2 trinn. Mens du inhalerer, bøy armene sakte mot albuene, kroppen faller mot veggen nesten til pannen berører den. Ved utpust - gå tilbake til startposisjon. Du kan starte med 8-10 repetisjoner for 3-4 tilnærminger, etter 3-4 uker skal antall repetisjoner være minst 15 i 3-4 tilnærminger, optimalt 20.

For videre progresjon kan du vurdere muligheten til å trykke allerede fra en sofa, kommode eller andre stabile møbler som ikke vil "forlate" under hendene dine i det mest upassende øyeblikket. Deretter kan du gå videre til alternativet for push-up i kneet.

Viktig! Bena og kroppen er alltid rette, danner en diagonal linje, uten hjørner, ryggen er litt bøyd i korsryggen. Ved bøyning skal albuene ikke gå parallelt med kroppen, men til sidene, som i klassiske push-ups fra gulvet. Albuenes posisjon parallelt med kroppen laster triceps og biceps, og skyver vekta fra bysten.

• Toner musklene i bysten etter fødsel, under og etter fôring;
• Belaster front- og midtdeltaer, øvre og midtre brystbjelker;
• Engasjerer indirekte korsryggen, biceps, abs og ben.

• Anbefales å utføres i kombinasjon med andre øvelser;
• Hvis armene ikke er brede nok, overføres belastningen til triceps og frontdelta.

"Saks" med hendene

Styrker coracobrachialis-muskelen, som igjen støtter pectoralis major. For å få en mer utpreget effekt, kan du til å begynne med plukke opp små flasker vann eller manualpannekaker som ikke veier mer enn 0,75 kg.

Det er best å gjøre det mens du står for å legge ekstra stress på armer, mage og ryggstabilisatorer. Ved innånding er armene spredt fra hverandre og parallelle med gulvet. Ved utånding går hendene etter hverandre, bevegelsen ligner saks.

Viktig: under øvelsen rettes armene ut, bevegelsene kontrolleres, bevisste. Jo langsommere bevegelsen er, jo høyere belastning på de angitte muskelgruppene.

• Toner opp musklene, forbereder seg på videre arbeid;
• Enkel implementering.

• Det er ineffektivt hvis det brukes alene, uten andre typer trening.

Hvis du kombinerer disse øvelsene med svømming eller vanlig vannmassasje under dusjen, vil de første resultatene begynne å vises mot slutten av 3. uke. Det er rett og slett dumt å vente på øyeblikkelige og uttalte endringer etter flere treningsøkter, spesielt med en lang pause etter vanlig sport, eller hvis damen til nå har vært trygt uten dem i det hele tatt.

Aktive belastninger

Dette er den andre fasen av brystløftstrening. Disse øvelsene er universelle og like effektive for både jenter og kvinner i eldre alder som er misfornøyde med formen og tilstanden på bysten. De er preget av mer alvorlig fysisk aktivitet og bruk av vekter, og derfor er det bedre for ammende å avstå fra å inkludere dem i treningsprogrammet, siden de kan påvirke mengden melk og kvaliteten på grunn av produksjon av melkesyre.

Hovedbetingelsen for effektivitet: lasten må vokse hele tiden. Dette kan oppnås ved å flytte vinkelen på kroppen eller bruke spesielle vekter, manualer eller flasker vann.

Gulvpress fra knærne

En av hovedøvelsene for å stramme brystmusklene. Det utføres både hjemme og i treningsstudioet. Riktig utførelse: gå på fire, slik at kroppen og bena til knærne når du står på rette armer danner en diagonal linje. Ved innånding bøyes armene sakte i albuene, kroppen faller så lavt som mulig, men berører ikke gulvet. Ved utpust - rett sakte ut armene, gå tilbake til startposisjon.

Det er nødvendig å utføre minst 8 repetisjoner i 3-4 tilnærminger, en gang i uken må antall repetisjoner økes med 1-2, gradvis bringe til 15-20

Viktig! Albuene skal ikke gå parallelt med kroppen, men til sidene - på denne måten belastes musklene så mye som mulig. Ikke senk hodet, se ikke på gulvet, men fremover, ikke bøy korsryggen med et hjul, men ikke bøy det, hold det rett gjennom ryggmuskulaturen og pressen. Håndflatene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.

• Belaster pectoralis major og deltoid muskler;
• Statisk spenning i korsryggen og abs.

• Det vil være vanskelig nok for de som ikke tidligere har drevet med sport.

I fremtiden, slik at muskelbelastningen stadig utvikler seg, kan du erstatte alternativet med stopp.

Teknikk for utførelse: fra knær eller stående på tær - alt avhenger av treningsnivået.

Minimum antall repetisjoner er fra 8 til 3-4 tilnærminger, gradvis må den bringes til 15.

Viktig! Ved den minste følelsen av ubehag og utseendet til smerte, bør utførelsen stoppes, i fremtiden bør et mindre traumatisk alternativ utføres: push-ups fra knærne eller å stå på tærne.

• Tilstedeværelsen av stopp lar deg gå lavere, maksimalt strekke og laste alle muskelgrupper som er involvert i øvelsen.

• Du bør være veldig forsiktig med følelsene, siden risikoen for skade på leddbåndene i denne utførelsen er betydelig høyere enn med et trykk fra gulvet.

Hvor kan jeg få hjelpebeholdning? Du kan kjøpe spesielle stopp i sportsbutikker eller bruke tilgjengelige verktøy, inkludert vanlige murstein. Hovedbetingelsen: det må være to gjenstander, og de må ha samme størrelse og høyde. Dette kan være blokker for yoga eller sette hantler med brede pannekaker, der baren er helt innfelt, på grunn av hvilken de kan settes på bunnen. Disse manualene monteres og demonteres ved hjelp av en spesiell sekskantnøkkel. Det er også praktisk å bruke tunge vinylhantler som stopp - de er større og mer stabile.

Ifølge kjøpere er håndsett av håndsett det beste alternativet, siden de i fremtiden vil være nyttige for den tiltenkte bruken, for kontinuerlig fremgang, økende vekt.

Barbell / Dumbbell Bench Press

Et alternativ til push-ups, utført i treningsstudioet ved hjelp av en benk og vektstang eller i Hammer-simulatoren.

Tips fra en treningsøkt: For å øke belastningen kan føttene plasseres ikke på gulvet, men på en benk og bøyer knærne.

Samtidig er det viktig å overholde regelen om "tre punkter": Når du trykker, hviler kroppen på hele overflaten av føttene, baken, korsryggen og skulderbladene presses tett mot benken, du kan ikke bøye ryggen for ikke å skade korsryggen.

Utførelse: liggende på en benk, vektstang i øyehøyde, normalt grep, armene bredere enn skulderbredden. Ved innånding faller stangen ned på brystet strengt langs brystvorten, ved utpust rettes armene mot albuene og skyver stangen opp.

• Laster inn og utvikler brystbenet, bruker triceps og delts.

• Du kan ikke utføre hjemme i fravær av utstyr: benker, vektstenger og pannekaker.

Antall repetisjoner, avhengig av treningsnivået og vekten som brukes: fra 8 til 15 i 3-4 tilnærminger. Arbeidsvekten velges på en slik måte at du kan utføre minst 8 repetisjoner, samtidig som du holder riktig posisjon på benken. Typiske feil når du velger vekt:

1. Overdreven vekt - når du utfører de siste repetisjonene, begynner atleten å bøye seg i en bue på benken, rive av korsryggen og bekkenet fra den, og skyve vekten med hele kroppen. Dette er fulle av skader på ryggraden, leddbånd, skulder og albueledd.
2. Utilstrekkelig vekt - utføres enkelt med maksimalt antall repetisjoner, mens det ikke forekommer progresjon av muskler. Det er tåpelig å forvente resultater fra slik trening.

Bøyd over push-ups

Et alternativ for de mest avanserte, hvis du har mestret push-ups fra stopp, stående på tærne.Også egnet for bruk hjemme og i treningsstudioet. Utfører som i klassiske push-ups på tærne, bare føttene er på sofaen eller sportsbenken. Dermed blir push-ups dypere, brystene lastes så mye som mulig.

Viktig! Bena og kroppen danner en diagonal linje, bekkenet kan ikke løftes - dette er traumatisk for korsryggen.

• Belaster og utvikler hele muskelgruppen i brystet, front- og midtdeltaet;
• Engasjerer indirekte korsryggen, baken og magen.

• Farlig hvis den utføres feil.

Omvendt push-ups

De brukes først og fremst til trening av triceps og deltas, men mange glemmer at de også trener en stor brystbrønn. Utføres på en stol, benk eller annen stabil håndstøtte. En lettere versjon for jenter som ikke tidligere har vært involvert i sport: bena er på gulvet, knærne er lett bøyde, håndflatene er satt av til kroppen og hviler mot en benk eller stol skulderbredde fra hverandre, bekkenet ligger nær prosjektilet, men berører ikke det. Ved innånding faller bekkenet jevnt ned, bena er bøyd i knærne, hendene er ved albuene. Ved utpust - en jevn retur til startposisjonen. Utfør 10 til 20 reps i 3-4 sett. Når 20 reps er enkle, kan du plassere en vektstangpannekake, en manual eller en 2-liters flaske vann på toppen av knærne. Du kan øke belastningen ved å løfte bena - dette krever en annen stol eller benk.

Viktig: bekkenet berører ikke gulvet, vi senker oss ned til et behagelig nivå slik at spenningen kjennes, vi overvåker følelsene nøye, i ingen tilfeller bringer vi smerter i ledd og leddbånd.

Anbefalinger av trener: Når du kommer tilbake til startposisjonen, er det bedre å la albuene være litt bøyde - dette vil opprettholde spenningen i triceps og pectoralis major muskelen og unngå skader i albueleddene.

• Det laster i tillegg triceps - selve delen av armen som "sakk" hos kvinner.

• Teknikken bør følges, ellers kan du alvorlig skade skulder- og albueleddene.

Arnold press

Det utføres med manualer, pannekaker eller andre vekter: disse kan være vanlige vannflasker eller vekter for armene eller beina, hvis noen. Hvis du har nødvendig utstyr, kan du gjøre det hjemme. Det utføres sittende, ben med fulle føtter er på gulvet, ryggen er rett eller hviler på baksiden av en benk eller stol. Armene med vekter er spredt fra hverandre og bøyd i albuene, skulderen er parallell med gulvet. Ved innånding - å bringe de bøyde armene sammen med en samtidig sving av håndflatene i ansiktet, ved utpust - vi dreier armene til sidene, håndflatene utover, og retter dem mot albuene.

Viktig: du kan ikke krumme deg, du må se foran deg, ikke senk hodet. Bevegelsene er fullstendig kontrollert, det er ikke nødvendig å skape amplitude og kaste armene opp på topp - du må gjøre bevegelser på en slik måte at du kjenner spenningen i alle involverte muskler.

• Den øvre delen av brystet er lastet, coracohumeral muskel fungerer.
• Press og korsrygg belastes indirekte når kroppen er festet i riktig posisjon.

• Feil utførelsesteknikk kombinert med utilstrekkelig eller overdreven vekt vil ikke gi noen effekt.

Oppdrett

Å heve manualer på en benk eller løfte armene i Butterfly-treneren engasjerer brystmuskelen helt og tvinger den til å strekke seg og jobbe effektivt. I kombinasjon med push-ups fra gulvet eller en vektstangpress på benken, danner de en vakker lettelse av den øvre delen av bysten og øker den visuelt.

• Kan utføres i treningsstudioet eller hjemme - på et teppe eller fitball.

• Skulder- og albueledd kan bli skadet hvis du tar for mye vekt;
• Et hjemmealternativ med et teppe gir mindre stress.

Genser

For jenter og kvinner er muligheten for å sitte eller ligge på en fitball optimal. Kan utføres både på en benk og på en stol. Hender lett bøyd ved albuene holder en manual over hodet.Ved utpust trekkes armene med en manual tilbake, i tillegg bøying, ved innånding - gå tilbake til startposisjonen.

• Strekker og laster maksimalt det store og små brystet;
• Belaster triceps og coracohumeral;
• Danner en vakker lettelse av den øvre delen av bysten.

• Farlig for skulder- og albueleddene! Det er nødvendig å velge riktig vekt for ikke å forstyrre utførelsesteknikken.

Hvordan kombinere?

Reglene for fysisk aktivitet foreskriver de første 2 ukene å utføre 2-3 øvelser fra de foreslåtte, og gradvis øke antallet til 4-5. Hovedprinsippet for riktig kombinasjon: 1-2 av disse øvelsene skal fullt ut engasjere de nødvendige musklene, de resterende 2-3 - "etterbehandling", det vil si at de korrigerer lettelsen eller jobber separat med muskelen som etter trainees mening spesielt trenger den.

Et treningskompleks for brystforstørrelse og løft ser slik ut:

1. Push-ups (ethvert tilgjengelig alternativ) eller benkpress: 3 sett med 10-12 reps;
2. Avl av manualer på en skråbenk eller fitball: 3 sett med 10-12 repetisjoner;
3. Omvendte push-ups: 3 sett med 12-15 reps
4. Pullover eller Arnold Press (avhengig av individuell preferanse): 3 sett med 10-12 reps.

Øke effekten av trening? Lett!

Flere teknikker som virker direkte på hudvevet, regenererer og forynger dem.

1. En kontrastdusj med massasje ved bruk av et dusjhode etter trening stimulerer perfekt blodsirkulasjonen, huden er mettet med oksygen, og prosessene for regenerering og foryngelse akselereres. Med vanlig dusjmassasje vil huden på bysten forynge og stramme.
2. Svømming er en luksuriøs gave til hele kroppen, ikke bare bysten. 1-1,5 timer to eller tre ganger i uken - og etter 1-2 måneder kan du glemme hengende hud og hengende "problemområder".
3. Etter en dusj anbefales det å påføre en krem ​​eller gel med masserende bevegelser, som akselererer regenerering og stramming av huden. Påføringstidspunktet er det mest optimale: musklene er fortsatt i god form, blodet sirkulerer aktivt, derfor blir alle aktive stoffer raskere transportert til huden og begynner å virke. Som regel inkluderer sammensetningen av regenereringsproduktene for dekolletområdet:

• Tang;
• Oljer;
• Vitaminer E og C.

Disse tilleggsmetodene for påvirkning i kombinasjon med trening vil akselerere tilnærmingen av ønsket resultat.

Eksponere og debunk

Vel, nå, som lovet i begynnelsen av gjennomgangen: en vurdering av de mest dumme og farlige misforståelsene om hvordan du kan gjøre en byste elastisk og stor, trygt og uten konsekvenser.

Regelmessig vekttrening kan øke bysten med to størrelser.

Den bitre sannheten: selv om en dame injiserer anabole steroider samtidig, vil hun ikke vente på en økning i bysten, men det blir nesten 100% sannsynlig å bli en maskulin maskin med påfølgende atrofi av bysten. Videre er prosessen irreversibel.

For å forstå hvorfor dette skjer, må du huske hvordan det kvinnelige brystet er ordnet og sammenligne de anatomiske funksjonene i strukturen med hannen.

Menn har en solid brystmuskulatur, delt inn i deler: kravebenet, kravebenet, osv. Hos kvinner er faktisk bare den øvre delen på overflaten. Resten av musklene ligger rett på ribbeina, under det brede fettlaget som omgir melkelappene. Faktisk kan kvinner bare jobbe med den øvre delen av brystmuskelen, og de som omgir den: coracohumeral, dentate og deltoid. Når du arbeider med dem i tillegg, kan du så å si "trekke" dem nærmere brystet, og derved visuelt øke volumet av bysten.

Regelmessig vekttrening kan øke bysten med maksimalt 0,5-1 cm og, selvfølgelig, forbedre tilstanden, noe som gjør den mer tonet og mer fremtredende. Fallgruve: med lettelse er det også bedre å ikke overdrive det. En vekt på isolert trening med et minimum av vekt og maksimalt antall repetisjoner kan redusere bystenes volum og størrelse betydelig.

Daglige treningsøkter gir resultater raskere

Den bitre sannheten: de vil ikke, akk.Muskler trenger tid til å komme seg - minst en dag, avhengig av intensiteten på trening og arbeidsvekt. Det er ingen full gjenoppretting - det er ingen fremgang og tone, men det er overarbeid og muskelkatabolisme.

Katabolisme er "spising" av muskler i kroppen når det er mangel på ernæring og stress. Overdreven fysisk aktivitet er et alvorlig stress for kroppen. Er det verdt å ødelegge kroppen din på grunn av dumhet og latskap - men hva annet kan du kalle ønsket om å få et resultat umiddelbart, uten å oppnå det gradvis over lengre tid?

Hormonelle prevensjonsmidler forstørrer og strammer brystene betydelig

Jenter overfører denne legenden over nettverket til hverandres ører, sammen med navnene på "mirakelmedisiner", med et refreng: "En venn rådet, hennes byste har vokst med to størrelser!"

Faktisk: utvidelse av brystkjertlene, samt rensing av huden, nevnt av noen produsenter som en av effektene av å ta orale prevensjonsmidler, er ikke noe mer enn et markedsføringsnark av produsenter. Studier som bekrefter eller tilbakeviser disse effektene har ikke blitt utført for noe medikament fra linjen med hormonelle prevensjonsmidler. Hevelse i brystkjertlene er kroppens respons på en økning i østrogen- og prolaktinnivået. Dette er hormoner, på hvilket nivå under oppveksten avhenger spesielt av hvilken størrelse melkekjertlene vil vokse. Hormonelle svingninger forårsaket av prevensjonsmidler, som kvinner foreskriver for seg selv, uten å konsultere en gynekolog, utvikler seg lett til svulster, inkludert ondartede. I prosessen svulmer brystkjertlene virkelig og blir overfølsom til smertepunktet. Og prevensjonsmidler endrer også vannsaltmetabolismen og metabolismen i kroppen, noe som ofte fører til oppbevaring av overflødig væske og en avmatning i metabolske prosesser, derfor øker ikke bare bysten, men også mage, sider og lår gradvis i volum.

Ved avskaffelse av orale prevensjonsmidler vil volumet av brystkjertlene gå tilbake til sin opprinnelige verdi, en liten økning vil forsvinne sporløst. Men de ekstra kiloene, det er ganske mulig, vil ikke gå noen vei.

Det er verdt å stille et spørsmål: er ikke prisen for høy for historien om den "raskt voksende" og "evig gjenværende" vakre bysten?

Folkemetoder kan øke og stramme brystkjertelen betydelig

Faktisk: selv de mest sta tilhengerne av folkekosmetologi og medisin innrømmet at bruk av kålblader i "problemsonen" mens de spiste dem samtidig, gjorde ikke en kvinne med 2 eller 3 byste størrelser til eieren av 4 eller 5 størrelser. Det samme gjelder for resten av underingrediensene.

Nøtter, druer, krydder og krydder - alle disse produktene som anbefales for aktiv bruk for å dyrke en mirakelbyste, har faktisk en tonisk og helbredende effekt på hele kroppen som helhet. Druer bekjemper giftstoffer og frie radikaler, nøtter kompenserer for mangel på protein, urter er gode for fordøyelsen. Imidlertid har ingen av disse mirakuløse midlene den magiske egenskapen at de gradvis eller øyeblikkelig øker brystvolumet.

En egen historie med urter. Rødkløver, oregano, ringblomst, en blanding av kamille, timian og andre urter - dette er bare en liten liste over mirakelurter som, når de tas regelmessig, forstørrer brystkjertlene. De kan brygges i te, brukes som avkok eller maske for ekstern bruk.

Resonnere objektivt: hvordan kan bruken av denne eller den andre urten påvirke økningen i melkeskiver og kroppsfett? Svaret er åpenbart: ingenting. Det er som å prøve å endre formen og størrelsen på nesen eller ørene med samme urtete. Imidlertid kommer en slik dumhet av en eller annen grunn ikke opp for noen. Men ingen tviler på urtesamlingens evne til å påvirke bystenes tilstand, form og størrelse.

Men det er mulig å øke utseendet og tilstanden til hudvev, fjerne strekkmerker (strekkmerker) eller gjøre dem mindre merkbare ved hjelp av hjemmelagde masker.

Som hjemmepleie anbefaler kosmetologer masker med funksjonen av hudforyngelse og øker elastisiteten. En av de mest effektive er en maske basert på mumiyo og hvit leire. Du kan tilberede det selv ved å kjøpe alle ingrediensene fra apoteket og blande i forholdet 1: 1. Blandingen skal fortynnes med varmt vann, blandes grundig og påføres brystområdet, slik at huden rundt areolaene unngås. Du kan pakke deg med plastfolie på toppen og hvile i en halvtime i liggende stilling.

Hvis du ønsker det, kan du finne mange lignende folkemedisiner på Internett. Det viktigste du bør ta hensyn til når du velger er funksjonalitet. Det er neppe verdt å forberede en maske "med effekten av å øke volumet", det er bedre å velge noe mer adekvat og ekte: regenererende, foryngende, nærende.

For å oppsummere alle de ovennevnte: I fravær av åpenbare mangler (for eksempel uttalt asymmetri), kan situasjonen korrigeres uten å ty til implantasjon. Det er ganske budsjettmessige, hyggeligere og ganske effektive metoder for å korrigere brystets form og størrelse. Å vite dette, er det verdt å umiddelbart ty til radikale metoder for å løse et problem, noen ganger fullstendig konstruert?