Thể thao sau 50-55 tuổi - làm thế nào để duy trì hoạt động và không gây hại cho sức khỏe của bạn?

Không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp mới tiếp tục tập luyện khi về già, một người bình thường cũng muốn duy trì hoạt động thể chất và sức sống của cơ thể sau 50 năm. Hoạt động thể chất có thể làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa nhiều bệnh về cơ quan nội tạng và hệ cơ xương khớp. Bạn có thể chơi môn thể thao nào sau 50-55 tuổi vừa không gây hại cho bản thân, vừa mang lại lợi ích tối đa và tích lũy năng lượng tích cực?

Đặc điểm của cơ thể sau 50 năm

Năm tháng trôi qua để lại dấu ấn không chỉ bên ngoài mà còn bên trong toàn bộ cơ thể. Các chức năng chính của nó biến đổi và thay đổi, thay đổi thói quen và nhịp điệu chung của cuộc sống.

• Hành vi ăn uống - dạ dày bắt đầu hoạt động chậm hơn, protein hấp thụ chậm hơn dẫn đến quá trình tiêu hóa và loại bỏ thức ăn bị đình trệ. Những thay đổi về vị giác, teo dần theo tuổi tác, làm thay đổi khả năng cảm nhận mùi vị và giảm hứng thú với thức ăn. Các vấn đề về răng và ăn nhai cũng có thể xảy ra.
• Những thay đổi của cơ thể - Khối lượng protein trong cơ thể giảm dẫn đến mất khối lượng cơ, tăng tỷ lệ mỡ và xuất hiện các vùng có vấn đề. Một lối sống ít vận động, giảm hoạt động thể chất - tất cả những điều này đều ảnh hưởng đến tình trạng cơ thể trở nên nhão và mất dáng.
• Các cơ quan nội tạng - với tuổi tác, bất kỳ cơ quan nào cũng có thể hoạt động sai. Các vấn đề phát sinh ở hệ tim mạch, hệ bài tiết, đau khớp, giảm thị lực và thính giác.
• Tình trạng tâm lý - về già, một người hầu như bị cô lập với xã hội, bị bỏ mặc với gia đình, hoặc dành thời gian một mình. Có cảm giác chán chường, thờ ơ, dường như sẽ chẳng có gì mới mẻ, vui tươi. Người cao tuổi thường phải phụ thuộc vào sự chăm sóc của người thân, điều này khiến họ cảm thấy không được tự do. Bất lực về thể chất làm nảy sinh những phức cảm và ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái chung của nền tảng cảm xúc.

Hoạt động thể thao thường xuyên, tăng cường hoạt động thể chất, cho phép một người cảm thấy tốt hơn, duy trì sức khỏe và trở lại cuộc sống.

Nơi để bắt đầu?

Ngay cả sau 50 năm, khi cường độ cuộc sống giảm đi đáng kể, điều quan trọng cần nhớ là thể thao là một cách tuyệt vời để phục hồi sức khỏe tinh thần và thể chất. Nó làm chậm quá trình lão hóa và có thể dễ dàng nâng cao tâm trạng của bạn.

Cần phải bắt đầu chơi thể thao, đặc biệt nếu trước đó hoạt động thể chất đó là ít hoặc không có, thì cần phải lựa chọn một loại hình tập luyện phù hợp và điều chỉnh phù hợp với đặc điểm nhịp sống của bạn.

Phụ nữ thường thích thể dục hoặc những môn thể thao giúp giảm cân.Đây là những tải trọng có tác dụng giải quyết các khu vực có vấn đề và hỗ trợ hình vẽ. Một người đàn ông chú ý nhiều hơn đến việc duy trì sức mạnh tự nhiên và phục hồi sức bền của mình, có nghĩa là anh ta thường chọn các bài tập sức mạnh, các lớp học trong phòng tập thể dục.

Bạn không nên làm theo mong muốn của mình một cách mù quáng và bắt đầu đột ngột thực hiện CrossFit nghiêm túc. Trước tiên, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, người sẽ cho bạn biết về việc phân phối tải trọng chính xác, những rủi ro và mối quan tâm có thể xảy ra, đồng thời giải thích lý do tại sao cần phải có những hạn chế.

Với cách tiếp cận đúng đắn, ngay cả khi về già, bạn vẫn có thể đạt được thể chất tốt và tập thể dục trên máy mô phỏng trên cơ sở bình đẳng với những người trẻ tuổi.

Điều quan trọng cần nhớ là khởi động đi kèm với luyện tập trong bất kỳ môn thể thao nào. Đây là một chuỗi các bài tập ngắn giúp cơ thể tham gia vào công việc, làm nóng các cơ và tăng tuần hoàn máu. Phần khởi động bao gồm các bài tập như nghiêng đầu, nghiêng mình, vung tay, vươn vai, làm nóng cẳng tay và chân.

Và, tất nhiên, không nên quên chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ sung vitamin. Tăng cường cơ bắp, hệ thống tim mạch, khớp có thể đạt được nhanh hơn nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống thích hợp và thêm các chất bổ sung tích cực vào chế độ ăn uống, một lần nữa với sự cho phép của bác sĩ.

Đi bộ và chạy

Chạy bộ có ích ở mọi lứa tuổi, nhưng nó là một tải trọng lớn cho cơ thể, vì vậy bạn nên bắt đầu tập luyện bằng cách chọn tải trọng cho mức độ thể lực của mình và tăng dần.

Không phải ai sau khi được bác sĩ chuyên khoa thăm khám cũng hoàn toàn có thể tham gia tập luyện chạy, đối với một số người nên ưu tiên lựa chọn đi bộ thể thao cũng có tác dụng tích cực cho cơ thể.

Tập luyện chạy bộ giúp giảm cân, trong quá trình chạy bộ tiêu tốn rất nhiều năng lượng và calo để có được thân hình săn chắc đẹp. Vận động liên tục giúp tăng cường cơ bắp và khớp chân, rèn luyện sức bền và có tác động tích cực đến chức năng phổi. Người chạy không sợ đau tim, đột quỵ, có thể không lo lắng về mạch máu của mình.

Trong quá trình luyện tập, hormone hạnh phúc - endorphin cũng được sản sinh, và đây là chất đảm bảo cho tâm trạng tốt và cảm xúc tích cực. Chạy bộ buổi tối sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, giúp bạn giảm bớt mệt mỏi dễ chịu. Chạy bộ có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi, trong môi trường đô thị hoặc khi đi nghỉ vào mùa hè năm 2024.

Về chạy ở tuổi trưởng thành trong video:

Điều gì cần nhớ khi chọn chạy sau 50?

• Bạn không nên chạy mà không có sự chấp thuận của bác sĩ. Một số đặc điểm của cơ thể không cho phép cơ thể quá tải, nhưng nếu không có vấn đề gì về sức khỏe, bạn có thể yên tâm tập luyện. Các trường hợp chống chỉ định chạy chính là các bệnh về khớp, các bệnh nghiêm trọng về hệ tim mạch, tính chất cá nhân.
• Để tập luyện, bạn cần mua quần áo và giày đặc biệt. Chọn quần áo từ vải tự nhiên cho phép không khí và hơi ẩm đi qua, để không gây bất tiện trong giờ học. Giày có đế mềm, dày, dày hơn ở gót chân để có đệm thích hợp và giảm chấn thương. Vào mùa lạnh, nhớ đội mũ và mặc áo khoác ấm.
• Trước mỗi buổi tập, hãy đảm bảo khởi động: đi bộ tại chỗ 5 phút và khởi động từng khớp là cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương. Cơ bắp được làm ấm sẽ khó kéo căng và bị thương hơn.
• Những người chưa chạy bao giờ nên bắt đầu bằng việc đi bộ tích cực. Đi bộ 3-4 lần một tuần trong một tháng sẽ tăng cường cơ bắp ở giai đoạn đầu và chuẩn bị cho việc tăng tải. Sau một tháng, bạn có thể kết nối chạy chậm ngắn với đi bộ, xen kẽ với việc kéo giãn, tăng tốc dần và tăng khoảng cách.
• Nếu bạn mua một máy theo dõi nhịp tim đặc biệt, bạn có thể theo dõi những thay đổi về nhịp tim và tốc độ tập thể dục của mình.
• Bạn cũng nên kết thúc mỗi buổi tập bằng một động tác kéo dài. Nó làm giảm căng thẳng và giúp các cơ thư giãn.

Bơi lội

Bơi lội cũng có lợi ở mọi lứa tuổi. Đây là sự tăng cường của cột sống và khớp, điều chỉnh các rối loạn tư thế, tăng cường các mô xương.Trong quá trình bơi, tất cả các nhóm cơ đều tham gia, nhưng tải trọng lên chúng không được cảm nhận nhiều do trọng lượng giảm trong nước. Do đó, ngay cả những người mắc bệnh về khớp và chân cũng có thể tham gia vào hoạt động này nếu thực hiện các biện pháp phòng ngừa và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

Tập thể dục dưới nước có lợi rất nhiều cho tim mạch. Theo tuổi tác, vấn đề huyết áp cao thường bắt đầu đáng lo ngại - cơ tim buộc phải co bóp thường xuyên hơn để hỗ trợ cơ thể, điều này làm tăng nhịp tim. Khi bơi, nhịp điệu được bình thường hóa, áp lực trở lại bình thường. Vì vậy, nước là người bạn tốt nhất trong cuộc chiến chống lại các bệnh về hệ tim mạch.

Đi nghỉ vào mùa hè năm 2024 ở một đất nước có biển ấm, bạn chắc chắn cần dành một chút thời gian và thực hiện một vài bài tập thể dục dưới nước, để có thêm những cảm xúc tích cực.

Bài tập dưới nước tối ưu ở mọi lứa tuổi kéo dài ít nhất 30 - 40 phút. Đây là thời gian đủ để bơi 500 mét và thực hiện một số bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước.

Các biện pháp an toàn hồ bơi

• Nếu nước không ấm lắm, bạn không nên ngâm mình quá lâu, để lại cảm giác khó chịu ban đầu, đặc biệt nếu có bệnh lý về thận và các bệnh lý khác về hệ bài tiết;
• bạn cần phải cẩn thận khi di chuyển trên sàn trơn trong hồ bơi - tốt hơn hết là bạn nên mua trước dép có đế chống trượt;
• tốt hơn là nên chọn một hồ bơi nơi có nhân viên có thể giúp đào tạo và các vấn đề khác.

Yoga

Yoga là một chỗ dựa tinh thần và một phương tiện mạnh mẽ để khắc phục nhiều vấn đề tâm lý. Ngoài ra, nó còn giúp phục hồi sự dẻo dai của cơ thể và giúp xương chắc khỏe.

Ở tuổi già, điều rất quan trọng là làm chậm quá trình phá hủy mô, kích hoạt quá trình tái tạo, và đây chính xác là nền tảng của các chuyển động mềm và asana trong yoga.

Không phải tất cả các asana đều dành cho người cao tuổi, các bài tập cơ bản được thực hiện tốt nhất khi đứng, vì tăng cường sức mạnh cho đôi chân là một trong những nhiệm vụ chính sau 50 năm. Những động tác gập người và xoay người đơn giản, cũng như những động tác ngả lưng thong thả, sẽ tăng cường sức mạnh cho cột sống và giúp giữ thăng bằng.

Ngoài ra còn có một số lượng lớn các asana để tăng cường cơ bắp tay, hông, lưng và bụng. Tất cả chúng kết hợp với nhau sẽ giúp duy trì tinh thần tốt và khôi phục sự yên tâm. Tập yoga thường xuyên giúp bình thường hóa giấc ngủ và mang lại niềm vui cho cuộc sống.

Ưu điểm chính của yoga so với các loại hình hoạt động thể thao khác là tính thường xuyên và hiệu quả. Không cần thiết phải đứng trên đầu nếu hình dáng không cho phép, nhưng ngay cả một người ở độ tuổi đáng kể cũng có thể có tư thế thoải mái, thậm chí thở ra và cảm nhận từng cơ.

Một số thực hành cho những người trên 50 tuổi:

Bạn cần nhớ gì về yoga?

• Về già cái chính là phải cực kỳ cẩn thận trong lớp. Bạn không nên thực hiện các bài tập phức tạp nếu cơ thể khó chịu và đau đớn. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với những kỹ thuật đơn giản, dần dần chuyển sang một cấp độ mới.
• Lắng nghe cẩn thận lời khuyên của người hướng dẫn cũng rất quan trọng. Huấn luyện viên yoga sẽ cho bạn biết tư thế nào tốt hơn để tập, cách theo dõi nhịp thở, cách lắng nghe cơ thể bạn.
• Đối với các bệnh về cột sống và thoát vị, nhiều người coi yoga là phương thuốc tốt nhất để phục hồi. Nhưng đây là một vấn đề gây tranh cãi, do đó, trước khi đưa ra lựa chọn có lợi cho hướng đi này, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

Phòng thể dục

Tập luyện sức bền trong phòng tập thể dục, đặc biệt là với việc sử dụng máy mô phỏng, đối với những người tập thể hình lớn tuổi, trước hết là gắn liền với mong muốn săn chắc cơ bắp và cải thiện sức khỏe.

Để làm việc an toàn và hiệu quả trong phòng tập thể dục, trước tiên bạn phải trải qua một cuộc kiểm tra sức khỏe, điều này sẽ giúp xác định các vấn đề sức khỏe và lập kế hoạch tập luyện cho cá nhân.

Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng khởi động hoàn toàn, làm nóng các cơ. Tốt hơn hết là tránh tạ, chọn thiết bị tập thể dục an toàn, nên làm việc dưới sự giám sát của huấn luyện viên có chuyên môn.

Ngoài chương trình tập luyện trong phòng tập cần có các bài tập cho từng nhóm cơ, bạn cần duy trì hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, sử dụng phụ tải - đi bộ nhiều, leo cầu thang. Tập luyện sức bền cho người cao tuổi có những lợi ích thiết thực - nó cải thiện sức bền, khả năng đi bộ lâu hơn và nâng vật nặng mà không gặp khó khăn.

Khi lập kế hoạch tập luyện bao nhiêu lần trong phòng tập để có kết quả, hãy biết rằng số buổi học tối thiểu mỗi tuần cho người mới bắt đầu là 2 lần. Sau đó, nó có thể được tăng lên đến 4 ngày. Mỗi bài tập nên lặp lại 6 - 8 lần và nhớ nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Trong suốt quá trình tập luyện, bạn cần theo dõi chặt chẽ nhịp đập để biết những thay đổi của nó. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn cảm thấy khó chịu, thậm chí là nhẹ, bạn cần ngừng tập và liên hệ với nhân viên để được giúp đỡ.

Đặc điểm của đào tạo ở tuổi già:

Đầu ra

Suy nghĩ về loại hình thể thao để làm sau 50 năm và môn thể thao nào phù hợp hơn với nhu cầu cá nhân và đặc thù của cuộc sống, bạn nên nghiên cứu cẩn thận tất cả các lựa chọn được đề xuất. Bất cứ hoạt động nào cũng có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe, dù là không đáng kể nhất, nhưng tốt hơn hết, bên cạnh những ưu điểm, cần chú ý những nhược điểm. Không phải ai cũng thích hợp với tải trọng chạy lớn hoặc tập thể dục với máy mô phỏng; một số người thích đi bộ vừa phải hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.

Sau khi nghiên cứu lời khai của một bác sĩ, lựa chọn một chế độ luyện tập thuận tiện, và sau 50 năm, bạn có thể sống một cuộc sống đầy đủ, chơi thể thao và tạo ra năng lượng tích cực xung quanh mình, duy trì một tâm hồn trẻ trung.