Класация на най-добрите упражнения за повдигане на гърдите за 2024 г.

Малко жени са доволни от размера и формата на бюста си. Обективни причини за недоволство: загуба на еластичност поради свързани с възрастта промени, заседнал начин на живот, бременност и кърмене. Няма смисъл да се докосвате до пристрастни мотивации - те се коригират с помощта на психотерапия и хирургия.

Лоши новини: не можете да увеличите бюста с два или повече размера, като използвате програмата, предложена в този преглед. По принцип е невъзможно да го увеличите толкова радикално без хирургическа намеса, независимо какви рекламни снимки и видеоклипове на всякакви козметични продукти викат за това, както по телевизията, така и в интернет. Можете да прочетете за това по-подробно в края на ревюто.

Добрата новина: напълно е възможно да възстановите еластичността на гърдите, да я повдигнете и визуално да я увеличите благодарение на мускулите. По-нататък в ревюто: методът за получаване на еластичен бюст стъпка по стъпка и най-добрите упражнения за стягане на женска гърда.

Укрепване

Оценка на качествени упражнения за подготвителната фаза. Тези упражнения не предполагат използването на допълнителни тежести, така че те могат и трябва да се изпълняват ежедневно. След 2-3 седмици можете да преминете към активния комплекс за стягане на бюста след раждане, с възрастови промени или заседнал начин на живот без спортни натоварвания.

Дори кърмещите майки могат да правят тези прости и ефективни упражнения. Те се извършват без претегляне, което елиминира киселината, получена по време на интензивни силови тренировки, от навлизането в кърмата и не намалява лактацията.

Затваряне на дланите

Ефективен за укрепване на отпуснати мускули и тъкани. Универсален: Може да се прави у дома и във фитнеса, докато стоите или седите. Докато вдишваме, свързваме дланите си пред себе си, лактите са успоредни на пода. Докато издишвате, притискайте длани един към друг с максимални усилия. Извършва се 5 до 10 пъти в 3-4 подхода. Може да се изпълнява с малък фитбол, притиснат между дланите. По-сложно изпълнение: събиране на дланите заедно зад тила.

• Добре укрепва бицепсите и големите гръдни мускули;
• Индиректно използва страничните и задните снопове на делтите;
• Подходящ за кърмачки.

• Само по себе си тя е неефективна, трябва да се изпълнява заедно с плуване или други упражнения.

Изравняването на дланите работи добре с пресата за стена, подготвяйки тялото за по-интензивно натоварване.

Преса за стена

Упражнението за тези, които никога преди не са спортували, е ефективно и за стягане на гърдите на жените след раждането и по време на кърмене. За правилното изпълнение трябва да застанете с лице към стената и да се подпрете до нея с длани на ширината на раменете или малко по-широко. След това отстъпете от стената с 1,5-2 стъпки. Докато вдишвате, бавно сгънете ръце в лактите, тялото пада до стената почти докато челото го докосне. При издишване - върнете се в изходна позиция. Можете да започнете с 8-10 повторения за 3-4 подхода, след 3-4 седмици броят на повторенията трябва да бъде поне 15 при 3-4 подхода, оптимално 20.

За по-нататъшна прогресия можете да обмислите опцията за натискане вече от диван, скрин или друга стабилна мебел, която няма да "излезе" изпод ръцете ви в най-неподходящия момент. След това можете да преминете към опцията за изтласкване на коляното.

Важно! Краката и тялото винаги са прави, образуват една диагонална линия, без ъгли, гърбът е леко огънат в долната част на гърба. Когато са свити, лактите не трябва да вървят успоредно на тялото, а в страни, както при класическите лицеви опори от пода. Позицията на лактите, успоредна на тялото, натоварва трицепсите и бицепсите, измествайки акцента от бюста.

• Тонизира мускулите на бюста след раждане, по време и след хранене;
• Натоварва предните и средните снопове на делтите, горен и среден гръден кош;
• Индиректно ангажира долната част на гърба, бицепсите, корема и краката.

• Препоръчва се да се изпълнява в комбинация с други упражнения;
• Когато ръцете не са достатъчно широки, акцентът на товара се измества към трицепсите и предните делти.

„Ножици“ ръце

Укрепва коракобрахиалния мускул, който от своя страна поддържа големия гръден кош. За по-изразен ефект можете да вземете за начало малки бутилки с вода или палачинки с гири с тегло не повече от 0,75 кг.

Най-добре се изпълнява, докато стоите, за да натоварите допълнително ръцете, корема и стабилизаторите на гърба. При вдишване ръцете са разтворени и успоредни на пода, при издишване ръцете вървят една след друга, движението наподобява ножица.

Важно: по време на упражнението ръцете са изправени, движенията контролирани, осъзнати. Колкото по-бавно е движението, толкова по-голямо е натоварването на тези мускулни групи.

• Тонизира мускулите, подготвяйки се за по-нататъшна работа;
• Лесно изпълнение.

• Той е неефективен, ако се използва самостоятелно, без други видове обучение.

Ако комбинирате тези упражнения с плуване или редовен воден масаж под душа, първите резултати ще започнат да се появяват към края на 3-та седмица. Чакането на мигновени и изразени промени след няколко тренировки е просто глупаво, особено с дълга почивка след редовни спортове или ако досега дамата изобщо е била безопасно без тях.

Активни товари

Това е втората фаза на тренировката за повдигане на гърдите. Тези упражнения са универсални и еднакво ефективни както за момичета, така и за жени в по-зряла възраст, които са недоволни от формата и състоянието на бюста си. Те се характеризират с по-сериозна физическа активност и използване на тежести, поради което е по-добре кърмещите майки да се въздържат от включването им в програмата си за обучение, тъй като те могат да повлияят на количеството мляко и качеството му поради производството на млечна киселина.

Основното условие за ефективност: натоварването трябва да расте непрекъснато. Това може да се постигне чрез изместване на ъгъла на тялото или използване на специални тежести, гири или бутилки с вода.

Преса за пода от коленете

Едно от основните упражнения за стягане на гръдните мускули. Извършва се както у дома, така и във фитнеса. Правилно изпълнение: застанете на четири крака, така че тялото и краката до коленете, когато стоите на изправени ръце, да образуват една диагонална линия. При вдишване ръцете са бавно свити в лактите, тялото пада възможно най-ниско, но не докосва пода. Докато издишвате, бавно изправете ръцете си, върнете се в изходна позиция.

Необходимо е да се изпълнят поне 8 повторения в 3-4 подхода, веднъж седмично броят на повторенията трябва да се увеличи с 1-2, постепенно довеждайки до 15-20

Важно! Лактите не трябва да вървят успоредно на тялото, а встрани - по този начин мускулите се натоварват максимално. Не спускайте главата си, гледайте не към пода, а напред, не огъвайте долната част на гърба с колело, но не я огъвайте, като я държите направо през мускулите на гърба и пресата. Дланите трябва да са на ширина на раменете.

• Натоварва големи гръдни и делтовидни мускули;
• Статично напрежение в кръста и корема.

• Ще бъде достатъчно трудно за тези, които преди това не са спортували.

В бъдеще, така че мускулното натоварване постоянно да напредва, можете да замените опцията със спирки.

Техника на изпълнение: от колене или изправяне на пръсти - всичко зависи от нивото на тренировка.

Минималният брой повторения е от 8 в 3-4 подхода, постепенно трябва да се доведе до 15.

Важно! При най-малкото чувство на дискомфорт и появата на болка, екзекуцията трябва да бъде спряна, в бъдеще трябва да се извърши по-малко травматичен вариант: лицеви опори от коленете или изправяне на пръсти.

• Наличието на спирки ви позволява да слизате по-надолу, максимално разтягайки и натоварвайки всички мускулни групи, участващи в упражнението.

• Трябва да бъдете много внимателни относно усещанията, тъй като рискът от нараняване на връзките в това изпълнение е значително по-висок, отколкото при пресата за пода.

Къде мога да получа помощен инвентар? Можете да закупите специални спирки в магазините за спортни стоки или да използвате всякакви инструменти под ръка, включително обикновени тухли. Основното условие: трябва да има два обекта и те да са с еднакъв размер и височина. Това могат да бъдат блокове за йога или наборни гири с широки палачинки, в които лентата е изцяло вдлъбната, поради което те могат да бъдат поставени на дъното. Тези гири се сглобяват и разглобяват с помощта на специален шестостен ключ. Също така е удобно да използвате тежки винилови дъмбели като ограничители - те са по-големи и по-стабилни.

Според купувачите набиращите гири са най-добрият вариант, тъй като в бъдеще те ще бъдат полезни за предназначението им, за да могат непрекъснато да напредват, увеличавайки теглото.

Прес за щанги / дъмбели

Алтернатива на лицевите опори, тя се изпълнява във фитнес залата с помощта на пейка и щанга или в симулатора на чук.

Съвети от фитнес треньор: За да увеличите натоварването, краката могат да бъдат поставени не на пода, а на пейка, сгъвайки коленете.

В този случай е задължително да се спазва правилото за "три точки": при натискане тялото опира върху цялата повърхност на краката, задните части, долната част на гърба и лопатките са плътно притиснати към пейката, невъзможно е да се огъне гърбът, за да не се нарани лумбалната част на гръбначния стълб.

Изпълнение: легнал на пейка, щанга на нивото на очите, нормален хват, ръце по-широки от ширината на раменете. При вдишване щангата се спуска върху гърдите строго по линията на зърната, при издишване ръцете се изправят в лактите, изтласквайки щангата нагоре.

• Натоварва и развива пекторалите, използва трицепс и делти.

• Не можете да изпълнявате у дома при липса на оборудване: пейки, щанги и палачинки.

Броят на повторенията, в зависимост от нивото на тренировка и използваното тегло: от 8 до 15 в 3-4 подхода. Работното тегло е подбрано по такъв начин, че да можете да извършите поне 8 повторения, като същевременно запазите правилната позиция на пейката. Типични грешки при избора на тегло:

1. Прекомерно тегло - при изпълнение на последните повторения, спортистът започва да се навежда в дъга на пейката, откъсвайки долната част на гърба и таза от нея, изтласквайки тежестта с цялото си тяло. Това е изпълнено с наранявания на гръбначния стълб, връзките, раменните и лакътните стави.
2. Недостатъчно тегло - изпълнява се лесно с максимален брой повторения, докато не се наблюдава прогресия на мускулите. Глупаво е да очакваш резултати от такова обучение.

Наведени лицеви опори

Опция за най-напредналите, ако сте усвоили лицеви опори от спирки, стоящи на пръсти.Подходящ и за използване у дома и във фитнеса. Изпълнявайки се както при класическите лицеви опори на пръстите, само краката са на дивана или спортната пейка. Така лицевите опори стават по-дълбоки, гърдите се натоварват максимално.

Важно! Краката и тялото образуват една диагонална линия, тазът не трябва да се повдига - това е травматично за лумбалния гръбнак.

• Натоварва и развива цялата мускулна група на гръдния кош, предната и средната делта;
• Индиректно ангажира долната част на гърба, седалището и корема.

• Опасно при неправилно изпълнение.

Обратни лицеви опори

Те се използват главно за трениране на трицепси и делти, но мнозина забравят, че също добре изработват голяма пекторали. Изпълнява се на стол, пейка или друга стабилна опора за ръце. По-лека версия за момичета, които преди това не са спортували: краката са на пода, коленете са леко свити, дланите са отделени за тялото и почиват срещу пейка или стол на ширината на раменете, тазът е разположен близо до снаряда, но не го докосва. При вдишване тазът плавно се спуска надолу, краката се огъват в коленете, а ръцете в лактите. При издишване - плавно връщане в изходна позиция. Изпълнете 10 до 20 повторения в 3-4 сета. Когато 20 повторения са лесни, можете да поставите палачинка с щанга, дъмбел или 2-литрова бутилка вода върху коленете си. Можете да увеличите натоварването, като повдигнете краката си - това ще изисква втори стол или пейка.

Важно: тазът не докосва пода, спускаме се до удобно ниво, така че да се усети напрежение, следим отблизо усещанията, в никакъв случай не носи болка в ставите и връзките.

Препоръки на фитнес треньора: Когато се връщате в изходна позиция, е по-добре да оставите лактите леко свити - това ще поддържа напрежение в трицепса и големия гръден мускул и ще избегне наранявания на лакътните стави.

• Освен това натоварва трицепса - самата част от ръката, която „увисва“ при жените.

• Трябва да се спазва техниката, в противен случай можете сериозно да нараните раменните и лакътните стави.

Арнолд преса

Изпълнява се с дъмбели, палачинки или други тежести: това могат да бъдат обикновени бутилки с вода или тежести за ръцете или краката, ако има такива. Ако разполагате с необходимото оборудване, можете да го направите у дома. Извършва се седнал, краката с пълни крака са на пода, гърбът е прав или лежи на облегалката на пейка или стол. Ръцете с тежести са разтворени и свити в лактите, рамото е успоредно на пода. При вдишване - привеждане на свитите ръце заедно с едновременно завъртане на дланите към лицето, при издишване - обръщаме ръцете си в страни, дланите навън и ги изправяме в лактите.

Важно: не можете да се прегърбите, трябва да гледате пред себе си, не спускайте глава. Движенията са напълно контролирани, няма нужда да създавате амплитуда и да хвърляте ръце нагоре в пика си - трябва да правите движения по такъв начин, че да усетите напрежението във всички участващи мускули.

• Горната част на гръдния кош е натоварена, каракохумералният мускул работи.
• Пресата и долната част на гърба се натоварват индиректно, когато тялото е фиксирано в правилната позиция.

• Неправилната техника на изпълнение, съчетана с недостатъчни или прекомерни тежести, няма да даде ефект.

Развъждане

Повдигането на гири на пейка или повдигането на ръце в тренажора на пеперуди ангажира напълно гръдния мускул, принуждавайки го да се разтяга и да работи ефективно. В комбинация с лицеви опори от пода или преса с щанга на пейката, те образуват красив релеф на горната част на бюста, визуално увеличавайки го.

• Може да се изпълнява във фитнеса или у дома - на килим или фитбол.

• Раменни и лакътни стави могат да бъдат наранени, ако вземете твърде много тегло;
• Домашният вариант с килим дава по-малко стрес.

Отбий

За момичета и жени вариантът да седите или лежите на фитбол е оптимален. Може да се изпълнява както на пейка, така и на стол. Ръцете леко свити в лактите държат гира над главата.При издишване ръцете с дъмбел се изтеглят назад, допълнително се огъват, при вдишване - върнете се в изходна позиция.

• Максимално разтяга и натоварва големия и малкия сандък;
• Натоварва трицепс и коракохумерал;
• Образува красив релеф на горната част на бюста.

• Опасно за раменните и лакътните стави! Необходимо е да изберете правилната тежест, за да не нарушите техниката на изпълнение.

Как да комбинирам?

Правилата за физическа активност предписват през първите 2 седмици да се изпълняват 2-3 упражнения от предложените, като постепенно се увеличава броят до 4-5. Основният принцип на правилната комбинация: 1-2 от тези упражнения трябва да ангажират напълно необходимите мускули, останалите 2-3 - „довършителни“, тоест те коригират релефа или работят отделно с мускула, който според мнението на трениращия е особено нужен.

Тренировъчният комплекс за уголемяване и повдигане на бюста изглежда така:

1. Лицеви опори (всяка налична опция) или лежанка: 3 серии от 10-12 повторения;
2. Развъждане на гири на наклонена пейка или фитбол: 3 серии по 10-12 повторения;
3. Обратни лицеви опори: 3 серии от 12-15 повторения
4. Пуловер или Arnold Press (в зависимост от индивидуалните предпочитания): 3 серии от 10-12 повторения.

Увеличете ефекта от тренировките? Лесно!

Няколко техники, които действат директно върху кожната тъкан, като ги регенерират и подмладяват.

1. Контрастният душ с масаж с помощта на душ глава след тренировка перфектно стимулира кръвообращението, кожата се насища с кислород, ускоряват се процесите на регенерация и подмладяване. С редовен душ масаж, кожата на бюста ще се подмлади и стегне.
2. Плуването е луксозен подарък за цялото тяло, а не само за бюста. 1-1,5 часа два до три пъти седмично - и след 1-2 месеца можете да забравите за отпуснатата кожа и увисналите „проблемни зони“.
3. След душ се препоръчва с масажиращи движения да се нанася крем или гел, който ускорява регенерацията и стягането на кожата. Времето за прилагане е най-оптималното: мускулите все още са в добра форма, кръвта активно циркулира, следователно всички активни вещества се транспортират по-бързо към кожата и започват да действат. По правило съставът на регенериращите продукти за зоната на деколтето включва:

• Морски водорасли;
• Масла;
• Витамини Е и С.

Тези допълнителни методи на въздействие в комбинация с обучение ще ускорят сближаването на желания резултат.

Разкрийте и развенчайте

Е, сега, както беше обещано в началото на ревюто: рейтинг на най-глупавите и опасни заблуди за това как да направите бюст еластичен и голям, безопасно и без последствия.

Редовните тренировки с тежести могат да увеличат бюста с 2 размера.

Горчивата истина: дори дама да инжектира анаболни стероиди едновременно, тя няма да чака увеличаване на бюста, но превръщането в мъжка машина с последваща атрофия на бюста е почти 100% вероятно. Освен това процесът е необратим.

За да разберете защо се случва това, трябва да запомните как е подредена женската гърда и да сравните анатомичните особености на нейната структура с мъжката.

Мъжете имат солиден гръден мускул, разделен на части: ключична, ключично-ребрена и т.н. При жените всъщност само горната му част е на повърхността. Останалата част от мускулите са разположени директно върху ребрата, под широк слой мазнина, който заобикаля млечните лобове. Всъщност жените могат да работят само с горната част на гръдния мускул и околните: коракохумерален, зъбен и делтовиден. Като работите допълнително върху тях, можете, като че ли, да ги "придърпате" по-близо до гърдите, като по този начин визуално увеличите обема на бюста.

Редовните тренировки с тежести могат да увеличат бюста с максимум 0,5-1 см и, разбира се, да подобрят състоянието му, правейки го по-тонизиран и изявен. Ловушка: с облекчение също е по-добре да не прекалявате. Акцентът върху изолирани тренировки с минимално тегло и максимум повторения е напълно способен значително да намали обема и размера на бюста.

Ежедневните тренировки ще донесат резултати по-бързо

Горчивата истина: няма, уви.Мускулите се нуждаят от време за възстановяване - поне един ден, в зависимост от интензивността на тренировките и работните тежести. Няма пълно възстановяване - няма прогрес и тонус, но има преумора и мускулен катаболизъм.

Катаболизмът е „изяждането“ на мускулите от тялото, когато липсва хранене и стрес. Прекомерната физическа активност е сериозен стрес за организма. Струва ли си да унищожавате собственото си тяло поради глупост и мързел - но какво друго можете да наречете желанието да получите моментално резултата, без да го постигате постепенно за по-дълъг период от време?

Хормоналните контрацептиви значително увеличават и стягат гърдите

Момичетата предават тази легенда по мрежата помежду си на ухо, заедно с имената на "чудодейни лекарства", с рефрен: "приятелка съветва, бюстът й е нараснал с два размера!"

Всъщност: разширяването на млечните жлези, както и почистването на кожата, споменато от някои производители като един от ефектите от приемането на орални контрацептиви, не е нищо повече от маркетингов трик на производителите. Не са провеждани проучвания, потвърждаващи или опровергаващи тези ефекти за нито едно лекарство от линията на хормоналните контрацептиви. Подуването на гърдите е реакцията на организма към повишени нива на естроген и пролактин. Това са хормони, от нивото на които по време на израстването зависи по-специално от това до какъв размер ще растат млечните жлези. Хормоналните колебания, причинени от контрацептиви, които жените си предписват сами, без да се консултират с гинеколог, лесно се развиват в тумори, включително злокачествени. В този процес млечните жлези наистина се подуват и стават свръхчувствителни до болка. А контрацептивите също променят водно-солевия метаболизъм и метаболизма в организма, което често води до задържане на излишна течност и забавяне на метаболитните процеси, следователно не само бюстът, но и коремът, страните и бедрата постепенно се увеличават в обем.

С премахването на оралните контрацептиви обемът на млечните жлези ще се върне към първоначалния, леко увеличение ще изчезне без следа. Но излишните килограми, това е напълно възможно, няма да искат да отидат никъде.

Струва си да зададете въпрос: не е ли цената твърде висока за приказката за „бързо нарастващия“ и „вечно останал“ красив бюст?

Народните методи могат значително да увеличат и стегнат млечната жлеза

Всъщност: дори и най-упоритите привърженици на народната козметология и медицина признаха, че прилагането на зелеви листа върху „проблемната зона“, докато ги яде едновременно, не прави представителка на жена с 2 или 3 размера на бюста собственик на 4 или 5 размера. Същото важи и за останалите чудесни съставки.

Ядки, грозде, подправки и подправки - всички тези продукти, препоръчани за активно използване за отглеждане на чудодеен бюст, всъщност имат тонизиращо и лечебно действие върху цялото тяло като цяло. Гроздето се бори с токсините и свободните радикали, ядките компенсират липсата на протеини, билките са полезни за храносмилането. Нито едно от тези чудодейни лекарства обаче няма магическото свойство да увеличава постепенно или моментално обема на гърдата.

Отделна история с билки. Червена детелина, риган, невен, смес от лайка, мащерка и други билки - това е само малък списък с прекрасни билки, които при редовен прием увеличават млечните жлези. Те могат да се варят в чай, да се използват като отвара или маска за външна употреба.

Разсъждение обективно: как употребата на тази или онази билка може да повлияе на увеличаването на парчетата мляко и телесните мазнини? Отговорът е очевиден: нищо. Това е като да се опитате да промените формата и размера на носа или ушите си, като използвате едни и същи билкови чайове. Подобна глупост обаче по някаква причина не хрумва на никого. Но никой не се съмнява в способността на билковата колекция да повлияе на състоянието, формата и размера на бюста.

Но е възможно да увеличите външния вид и състоянието на кожните тъкани, да премахнете стриите (стриите) или да ги направите по-малко забележими с помощта на домашни маски.

Като домашна грижа козметолозите препоръчват маски с функция за подмладяване на кожата и повишаване на нейната еластичност. Една от най-ефективните е маска на основата на мумийо и бяла глина. Можете да го приготвите сами, като закупите всички съставки от аптеката и разбъркате в съотношение 1: 1. Сместа трябва да се разрежда с топла вода, да се разбърква старателно и да се нанася върху областта на гърдите, като се избягва кожата около ареолите. Отгоре можете да увиете със стреч фолио и да почивате половин час в легнало положение.

Ако желаете, можете да намерите много подобни народни средства за защита в интернет. Основното нещо, на което трябва да обърнете внимание при избора, е функционалността. Едва ли си струва да приготвяте маска "с ефект на увеличаване на обема", по-добре е да изберете нещо по-адекватно и истинско: регенериращо, подмладяващо, подхранващо.

За да обобщим всичко по-горе: при липса на очевидни дефекти (например, изразена асиметрия), ситуацията може да бъде коригирана, без да се прибягва до имплантация. Съществуват доста бюджетни, по-приятни и доста ефективни методи за коригиране на формата и размера на гърдите. Знаейки това, струва ли си веднага да се прибегне до радикални методи за решаване на проблем, понякога напълно измислен?