Спортът след 50-55 години - как да останете активни и да не навредите на здравето си?

Не само професионалните спортисти продължават тренировките си в напреднала възраст, обикновеният човек иска да поддържа физическа активност и бодрост на тялото след 50 години. Физическата активност може да забави процеса на стареене и да предотврати много заболявания на вътрешните органи и опорно-двигателния апарат. Какъв вид спорт можете да правите след 50-55 години и да не си навредите, а да получите максимална полза и заряд от положителна енергия?

Особености на тялото след 50 години

Изминалите години оставят отпечатък не само върху външността, но и вътре в целия организъм. Основните му функции се трансформират и променят, променяйки навиците и общия ритъм на живот.

• Хранително поведение - стомахът започва да работи по-бавно, протеините се усвояват по-бавно, което води до забавяне на храносмилането и отстраняването на храната. Промените във вкусовите рецептори, които атрофират с възрастта, променят способността да усещат вкусовете и намаляват интереса към храната. Възможни са и проблеми със зъбите и дъвченето.
• Промени в тялото - Намаляването на протеиновата маса в организма води до загуба на мускулна маса, увеличаване на процента на мазнини и поява на проблемни зони. Заседнал начин на живот, намалена физическа активност - всичко това се отразява на състоянието на тялото, което става отпуснато и губи своята форма.
• Вътрешни органи - с възрастта всеки орган може да се повреди. Възникват проблеми в сърдечно-съдовата система, отделителната, болки в ставите и намалено зрение и слух.
• Психологично състояние - в напреднала възраст човек е най-вече изолиран от обществото, оставен на семейството си или прекарва времето си сам. Има усещане за скука, безразличие, изглежда няма да има нищо ново и радостно. Възрастният човек често е зависим от роднини за грижи, което го кара да се чувства свободен. Физическата безпомощност поражда комплекси и влияе негативно на общото състояние на емоционалния фон.

Редовните спортни дейности, повишената физическа активност, позволяват на човек да се чувства по-добре, да поддържа здраве и да се върне към живота.

Откъде да започнем?

Дори след 50 години, когато интензивността на живота е значително намалена, е важно да запомните, че спортът е отличен начин за възстановяване на психическото и физическото здраве. Забавя процеса на стареене и може лесно да повдигне настроението ви.

Необходимо е да започнете да спортувате, особено ако преди това физическото натоварване е било минимално или отсъствало, е необходимо с избора на подходящ вид тренировка и корекции в съответствие с характеристиките на вашия жизнен ритъм.

Жените обикновено обичат гимнастиката или онези спортове, които помагат да отслабнете.Това са натоварвания, които интензивно обработват проблемните области и поддържат фигурата. Мъжът обръща повече внимание на поддържането на естествената си сила и възстановяване на издръжливостта, което означава, че често избира силови тренировки, занимания във фитнеса.

Не трябва да следвате сляпо желанията си и да започнете рязко да правите сериозен CrossFit. Първо, трябва да се консултирате с лекар, който ще ви разкаже за правилното разпределение на натоварванията, възможните рискове и притеснения и ще обясни защо са необходими ограничения.

С правилния подход, дори в напреднала възраст, можете да постигнете добра физическа форма и да се упражнявате на симулатори на равна основа с младите хора.

Важно е да запомните загрявката, която съпътства тренировките във всеки спорт. Това е кратък набор от упражнения, който помага на тялото да се включи в работата, затопля мускулите и увеличава кръвообращението. Разгрявката включва упражнения като накланяне на главата, торса, люлеене на ръце, разтягане, загряване на предмишниците и краката.

И, разбира се, не трябва да се забравя за правилното хранене и допълнителните витамини. Укрепването на мускулите, сърдечната система, ставите може да се постигне по-бързо, ако спазвате подходяща диета и добавите активни добавки към диетата, отново с разрешение на лекар.

Ходене и бягане

Бягането е полезно на всяка възраст, но е голямо натоварване на тялото, така че трябва да започнете да тренирате, като изберете натоварването за вашето ниво на подготовка и постепенно го увеличавате.

Не всеки, след като бъде прегледан от специалист, може напълно да се включи в тренировки за джогинг, за някой е за предпочитане да направи избор в полза на спортното ходене, което също има положителен ефект върху тялото.

Тренировките за бягане помагат за отслабване, докато при бягане се изразходват много енергия и калории, за да се получи красива тонизирана фигура. Постоянното движение укрепва мускулите и ставите на краката, тренира издръжливост и има положителен ефект върху белодробната функция. Бегачите не се страхуват от инфаркти, инсулти, може да не се притесняват за кръвоносните си съдове.

По време на тренировка се произвежда и хормонът на щастието - ендорфин, а това е гаранция за добро настроение и положителни емоции. Вечерното бягане ще помогне за подобряване на съня, изпълвайки ви с приятна умора. Джогинг може да се прави навсякъде, където е човек, в градски условия или когато излизате на почивка през лятото на 2024 година.

За бягане в зряла възраст във видеото:

Какво да запомните, когато избирате да бягате след 50?

• Не трябва да бягате без одобрение от лекар. Някои характеристики на тялото не позволяват на тялото да бъде толкова натоварено, но ако няма здравословни проблеми, можете спокойно да започнете да тренирате. Основните противопоказания за бягане са ставни заболявания, сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система, индивидуални характеристики.
• За обучение трябва да закупите специално облекло и обувки. Изберете дрехи от естествени тъкани, които позволяват на въздуха и влагата да преминават, за да не създават неудобства по време на класовете. Обувки с меки, обемни подметки, по-дебели на петата, за правилно омекотяване и намаляване на нараняванията. През студения сезон не забравяйте да носите шапка и топло удобно яке.
• Преди всяка тренировка, не забравяйте да се загреете: пет минути ходене на място и загряването на всяка става е най-добрата профилактика на наранявания. Затоплените мускули са по-трудни за разтягане и нараняване.
• Тези, които не са бягали преди, трябва да започнат с активно ходене. Ходенето 3-4 пъти седмично в продължение на един месец ще укрепи мускулите на първия етап и ще ги подготви за увеличени натоварвания. След месец можете да свържете кратко бавно бягане с ходенето, като го редувате с разтягане, постепенно ускоряване и увеличаване на разстоянията.
• Ако закупите специален пулсомер, можете да проследявате промените в сърдечната честота и скоростта на упражненията си.
• Също така се препоръчва всяка тренировка да завършва с разтягане. Той облекчава напрежението и помага на мускулите да се отпуснат.

Плуване

Плуването също е полезно на всяка възраст. Това е укрепване на гръбначния стълб и ставите, корекция на нарушенията на стойката, укрепване на костната тъкан.По време на плуване участват всички мускулни групи, но натоварването върху тях не се усеща толкова поради намаляването на теглото във водата. Следователно дори хора със заболявания на ставите и краката могат да се занимават с такава дейност, ако се вземат предпазни мерки и се консултират с лекар.

Упражненията във вода са от голяма полза за сърцето. С възрастта проблемът с високото кръвно често започва да се тревожи - сърдечният мускул е принуден да се свива по-често, за да поддържа тялото, това ускорява сърдечната честота. При плуване ритъмът се нормализира, налягането се нормализира. Затова водата е най-добрият приятел в борбата със заболявания на сърдечно-съдовата система.

Отивайки на почивка през лятото на 2024 г. в страна с топло море, определено трябва да отделите малко време и да направите няколко упражнения във водата, получавайки допълнителни положителни емоции.

Оптималната тренировка на вода на всяка възраст трае поне 30-40 минути. Това е достатъчно време за плуване на 500 метра и изпълнение на няколко упражнения за водна аеробика.

Мерки за безопасност на басейна

• ако водата не е много топла, не трябва да стоите в нея твърде дълго, оставете при първите неприятни усещания, особено ако има бъбречни патологии и други заболявания на отделителната система;
• трябва да внимавате да се движите по хлъзгав под в басейна - по-добре е предварително да закупите пантофи с неплъзгащи се подметки;
• по-добре е да изберете басейн, където има персонал, който може да помогне при обучение и други въпроси.

Йога

Йога е духовна опора и мощно средство за преодоляване на много психологически проблеми. Освен това помага за възстановяване на гъвкавостта на тялото и укрепване на костите.

В напреднала възраст е много важно да се забави процесът на разрушаване на тъканите, да се активират процесите на регенерация и точно това е основата на меките движения и асаните в йога.

Не всички асани са достъпни за възрастни хора, основните упражнения се изпълняват най-добре в изправено положение, тъй като укрепването на краката е една от основните задачи след 50 години. Простите завои и завои, както и непринудените извивки, ще укрепят гръбначния стълб и ще спомогнат за поддържането на баланса.

Съществуват и голям брой асани за укрепване на ръцете, бедрата, гърба и коремните мускули. Всички те заедно ще помогнат за поддържане на добро настроение и за възстановяване на спокойствието. Редовната йога практика нормализира съня и връща радостта от живота.

Основните предимства на йога пред другите видове спортни дейности са редовността и ефективността. Не е необходимо да стоите на главата си, ако формата не го позволява, но дори човек на значителна възраст може да заеме удобна поза, да изравни дишането и да усети всеки мускул.

Няколко практики за хора на възраст над 50 години:

Какво трябва да запомните за йога?

• В напреднала възраст основното е да бъдете изключително внимателни в клас. Не трябва да изпълнявате сложни упражнения, ако тялото е неудобно и болезнено. По-добре е да започнете с прости техники, постепенно преминавайки към ново ниво.
• Внимателното слушане на съветите на инструктора също е много важно. Треньор по йога ще ви каже коя позиция е по-добре да заемете, как да следите дишането си, как да слушате тялото си.
• При заболявания на гръбначния стълб и херния мнозина смятат, че йога е най-доброто средство за възстановяване. Но това е спорен въпрос, затова, преди да направите избор в полза на тази посока, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

фитнес

Силовите тренировки във фитнеса, особено с използването на симулатори, за по-възрастните културисти се свързват преди всичко с желанието за тонизиране на мускулите и подобряване на здравето.

За да работите безопасно и ефективно във фитнеса, първо трябва да се подложите на медицински преглед, който ще ви помогне да установите здравословни проблеми и да изготвите индивидуален план за упражнения.

Всяка тренировка трябва да започва с пълно загряване, затопляне на мускулите. По-добре е да избягвате тежести, да избирате безопасно оборудване за упражнения, препоръчително е да работите под наблюдението на квалифициран треньор.

В допълнение към тренировъчната програма във фитнеса, която трябва да включва упражнения за всяка мускулна група, трябва да поддържате активност в ежедневието, като използвате странични натоварвания - повече ходене, изкачване на стълби. Силовите тренировки за възрастни хора имат практически предимства - подобряват издръжливостта, способността да ходят по-дълго и вдигат тежки неща без затруднения.

Когато планирате колко пъти да тренирате във фитнеса, за да постигнете резултати, знайте, че минималният брой занимания на седмица за начинаещи е 2 пъти. Впоследствие може да се увеличи до 4 дни. Всяко упражнение трябва да се повтори 6-8 пъти и не забравяйте да почивате между сетовете.

По време на тренировката трябва внимателно да наблюдавате пулса за неговите промени. Ако по време на упражнението изпитвате дискомфорт, дори лекият, трябва да спрете тренировката и да се свържете с персонала за помощ.

Особености на обучението в напреднала възраст:

Изход

Мислейки за това какъв вид спорт да правите след 50 години и кой от тях е по-подходящ за индивидуалните нужди и особености на живота, трябва внимателно да проучите всички предложени опции. Всяка дейност има положителен ефект върху здравето, дори и най-незначителното, но е по-добре, освен предимствата, да обърнете внимание и на недостатъците. Не всеки ще бъде подходящ за голямо бягане или упражнения със симулатори; някои хора предпочитат умерено ходене или аквааеробика.

След като изучите показанията на лекар, изберете удобен режим на тренировка и след 50 години можете да живеете пълноценен живот, да спортувате и да създавате положителна енергия около себе си, като същевременно останете млади по сърце.